Oméga-3

Un article de Wikipédia, l'encyclopédie libre.
(Redirigé depuis Omega 3)

Les acides gras oméga-3, notés également ω3[réf. nécessaire] (ou encore n-3[réf. nécessaire]), sont des acides gras polyinsaturés. On les trouve en grande quantité dans certains poissons gras (principalement les salmonidés tels que le saumon ou la truite mais aussi l'anchois, le hareng, le maquereau et la sardine), dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza et le soja. Des régimes alimentaires apportant une bonne quantité de ces aliments riches en oméga-3 sont le régime méditerranéen, le régime paléolithique et le régime Okinawa.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels car l'organisme humain en a absolument besoin et ne peut les produire lui-même ; il doit donc les trouver tels quels dans son alimentation. On commença à les étudier dès les années 1970[réf. nécessaire], époque où ils furent appelés provisoirement « vitamine F »[réf. nécessaire]. Aujourd'hui ils ne sont plus classés parmi les vitamines, du fait de la quantité journalière recommandée, entre deux et trois grammes par jour[réf. nécessaire] en moyenne pour l'adulte, bien supérieure aux apports en vitamines.

Chimie[modifier | modifier le code]

Structure moléculaire de l'acide α-linolénique (ALA). Les chimistes comptent à partir du groupe carboxyle (en bleu, à gauche), alors que les biologistes commencent par l'atome de carbone ω (en rouge, à droite). En comptant depuis la fin, notée oméga (dernière lettre de l'alphabet grec), la première double liaison rencontrée occupe le troisième rang, d'où le terme « oméga-3 ».

Les acides gras oméga-3 sont dits polyinsaturés car leur chaîne carbonée comprend plusieurs liaisons doubles[1].

Le terme « oméga-3 » vient du fait que la première double liaison de la chaîne carbonée de l'acide, en comptant depuis l'extrémité opposée au carboxyle, est située sur la troisième liaison carbone-carbone. Sur la figure ci-contre, on part de la droite, en ω, puis en avançant vers la gauche, les deux premières liaisons sont simples alors que la troisième est double.

Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :

Les nombres entre parenthèses signifient que ces trois acides ont respectivement 3, 5 et 6 doubles liaisons dans leur chaîne composée de 18, 20 et 22 atomes de carbone. Toutes ces doubles liaisons sont en configuration cis (« du même côté »), c'est-à-dire que leurs deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté du plan formé par la double liaison carbone-carbone.

Ces doubles liaisons cis séparées par un groupe méthyle donnent une forme hélicoïdale à l'acide cervonique qui en possède six.

Mécanismes d'action[modifier | modifier le code]

Les oméga-3 peuvent être transformées[2], par intermédiaire de la cyclooxygénase et de la lipoxygénase en différentes molécules servant comme agents de signalisation comme les prostaglandines, les thromboxanes ou les leucotriènes[3]. D'autres composés produits ont un rôle anti-inflammatoire[4] et anti thrombotique. Les oméga-3 peuvent également agir directement au niveau cellulaire sans subir de transformation : ils agissent ainsi sur certains canaux ioniques, ce qui pourrait diminuer le risque de troubles du rythme cardiaque[5].

Conversion de l'ALA en EPA et DHA[modifier | modifier le code]

Le corps humain peut convertir les oméga-3 à chaine courte nommé ALA en oméga-3 à chaine longue nommé EPA et DHA par l'action de deux enzymes appelées l'élongase (qui allonge la chaîne carbonée de deux carbones) et la désaturase (qui crée une insaturation). La communauté scientifique s'accorde assez largement sur le fait que cette conversion semble être faible[6],[7] et dépend de divers facteurs comme le sexe, l'âge ou encore l'équilibre entre oméga-6 et oméga-3[8],[9],[10],[11]. Une étude indique à ce titre que ce taux de conversion est très variable, allant de 0,2[Quoi ?] à 21 % pour l'EPA et de 0 à 9 % pour le DHA, notamment en fonction de l'apport d'acide linoléique (LA, oméga-6, qui est en concurrence avec l'ALA pour la même désaturase) et de l'apport exogène d'EPA et DHA[12].

Comme les végétariens et les végétaliens absorbent moins ou pas d'EPA et de DHA à travers leur alimentation, les taux d'EPA et de DHA peuvent être significativement plus faibles chez ces personnes que dans le reste de la population selon l'Académie de nutrition et de diététique, plus grande organisation américaine de nutritionnistes[13]. Cette association note toutefois que la conversion de l'ALA en EPA et DHA était suffisante pour maintenir des taux stables pendant de nombreuses années chez les personnes saines. L'importance clinique de ces taux plus faibles est actuellement inconnue, mais les végétaliens et végétariens ne semblent pas souffrir de pathologies habituellement liées à des taux insuffisants de ces acides gras, notamment au niveau de la croissance cérébrale, des yeux ou du système cardiovasculaire[13],[14]. D'autres études aboutissent à des conclusions similaires, montrant qu'une consommation suffisante d'ALA peut permettre de répondre aux besoins en DHA[15].

Effets physiologiques[modifier | modifier le code]

Les oméga-3 diminuent le taux de triglycérides sanguins[16].

Plusieurs études montrent qu'ils ont un effet anti-inflammatoire[17],[18]. D'autres études ne retrouvent pas cet effet[19].

Apport recommandé[modifier | modifier le code]

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 et 0,20 g voire 0,60 g selon d'autres études[20].

Sources alimentaires d'oméga-3[modifier | modifier le code]

Les noix sont une source d'acides gras oméga-3.

Les oméga-3 à chaine courte, l'acide alpha-linolénique ou ALA, existent en grande quantité spécialement dans les plantes, comme les graines de lin, de chia, de chanvre et leur équivalent en huile ainsi que dans l'huile de colza, les noix, les algues et en quantité plus modérée dans certains légumes verts. Les oméga-3 à chaine longue, l'acide eicosapentaénoïque ou EPA et l'acide docosahexaénoïque ou DHA, se trouvent uniquement dans les algues ainsi que dans les animaux marins qui sont capables d’accumuler des EPA et DHA.

Poissons gras[modifier | modifier le code]

Capsules d'huile de saumon contenant des acides gras oméga-3.

Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon, le maquereau, le flétan, le hareng, les anchois et les sardines[21]. Ces poissons contiennent environ sept fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon et tous les carnivores sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.

Les poissons ne synthétisent pas eux-mêmes les acides gras, ils ingèrent des microalgues et bactéries qui en contiennent et les assimilent[22],[23], ce qui explique pourquoi les poissons d'élevage — nourris en partie avec des végétaux d'origine terrestre — contiennent moins d'oméga-3 que les poissons sauvages. De plus, de nombreux animaux invertébrés (coraux, mollusques, crustacés…) synthétisent des oméga-3 et pourraient être une source importante dans l'écosystème marin[24].

Néanmoins en cas de consommation de poisson surgelé, au bout de 6 mois de congélation, le poisson ne contient plus d'oméga-3[25]. Il est donc important de vérifier la date de pêche. Au bout de 90 jours de congélation, la truite arc-en-ciel perd 32,55 % de ses oméga-3[26].

Chanvre[modifier | modifier le code]

Les graines de chanvre alimentaire (Cannabis sativa, aussi appelé chènevis) sont également une source d'oméga-3[réf. nécessaire].

Avec 17 % à 19 % d'oméga-3, l'huile de chanvre est riche en oméga-3. L'huile de chanvre contient non seulement de l'ALA, comme la plupart des autres huiles végétales, mais aussi de manière unique de l'acide stéaridonique (ou SDA), un autre oméga-3 de chaîne moyenne qui est assimilé plus facilement par le corps humain.

Enfin, le rapport oméga-6/oméga-3 de l'huile de chanvre est de 3/1 qui est considéré comme le rapport « idéal » (normalement entre 1 et 5).

Chia[modifier | modifier le code]

Graines de chia. Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines ont attiré l'attention des nutritionnistes pour leur haute teneur en lipides (25 à 38 %) comportant une forte teneur en acide alpha-linolénique (du groupe oméga-3).

Les graines de chia (Salvia hispanica) appartiennent à la famille de la menthe et de la sauge et étaient consommées par les Aztèques et les Mayas au même titre que les fèves et le maïs. Les graines de chia sont une bonne source d'oméga-3 végétal. L'huile de chia contient 65 % d'oméga-3 et 20 % d'oméga-6. Les graines de chia sont elles aussi très riches en oméga-3 : 20 g de graines fournissent 4,5 g d'oméga-3.

Les graines peuvent être mangées entières ou moulues, selon les préférences.

Riches en antioxydants, les graines et l'huile de chia se conservent très longtemps : 5 ans pour les graines et 1 an pour l'huile.

Lin[modifier | modifier le code]

Le lin est une importante source végétale d'oméga-3 et d'oméga-6. L'huile de lin est composée à 58 % d'ALA. Les graines de lin qui contiennent 41 % d'huile sont donc également riches en ALA (23,5 %), 20 grammes de graines apportent 4,67 grammes d'ALA. Les graines doivent être moulues ou trempées afin que l'organisme puisse les assimiler.

Les graines de lin sont souvent employées dans les pains aux graines (qui sont déconseillés puisque chauffées à haute température dans un four, l'huile se transforme alors en acide gras trans ; un conseil à relativiser puisque les graines de lin non moulues, même grillées, ne sont pas digérées). Elles sont souvent employées aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu le lait, la viande ou les œufs en oméga-3.

Auparavant, cette huile ne se consommait sans crainte qu'en émulsion battue dans du fromage blanc, sinon elle était considérée comme hépatotoxique (pour cette raison, d'ailleurs, elle était interdite de vente en France, bien que consommée dans tous les pays alentour).

En 2009, l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a donné un avis positif à l'utilisation de l'huile de lin[27] en cuisine. L’huile de lin présente un intérêt nutritionnel en termes d’apport en acide alphalinolénique (oméga-3). D’autre part, c’est un produit commercialisé depuis longtemps dans de nombreux pays (Allemagne, Canada, Chine…) sans que des effets néfastes n’aient été mis en évidence. Il convient cependant que des mesures de conditionnement, de conservation et d’utilisation soient plus restrictives que les mesures existant pour les huiles végétales plus classiques afin de limiter l’oxydation du produit, à savoir :

  • une traçabilité des lots, de la pression des graines jusqu’au conditionnement, pour optimiser le contrôle de la durée de vie (ne pas dépasser un an, consommation comprise) ;
  • un volume de conditionnement maximal de 250 mL ;
  • un inertage à l’azote avant d’obturer la bouteille ;
  • un conditionnement en matériau opaque ;
  • une durée limite d’utilisation optimale inférieure à 9 mois.

L’AFSSA recommande enfin des mentions d’étiquetage de l'huile de lin pour une information adéquate du consommateur :

  • réserver à l’assaisonnement ;
  • ne pas chauffer l'huile de lin ;
  • conserver à l’abri de la chaleur avant ouverture ;
  • conserver au réfrigérateur après ouverture ;
  • ne pas conserver plus de 3 mois après ouverture ;
  • ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans.

L'huile de lin est une huile fragile (oxydation à l'air et à la lumière), car elle ne contient pas d'antioxydants qui protègent du rancissement.

Colza (canola)[modifier | modifier le code]

Dans les années 1960, l'huile de colza a fait l'objet d'étude de nutrition sur des rats qui faisaient apparaître des lésions cardiaques, apparemment liées à la consommation d'huile érucique[28]. Des associations de consommateurs se sont alertées et ont demandé son interdiction, l'huile de colza a été retirée, dans la pratique, de l'alimentation humaine, ce qui a permis à l'huile de tournesol de remplacer l'huile de colza sur le marché. Depuis, l'étude sur les rats a été relativisée[Note 1] et parallèlement, le colza a été sélectionné pour en ôter l'acide érucique. Malheureusement le nom de l'huile de colza a été associé pendant longtemps à une image de danger alimentaire, qui n'a été finalement corrigée que dans les années 2000. Le Canada décidait dans les années 1970 de dénommer canola les variétés sans acide érucique.

Il semblerait cependant que l'acide érucique, dont l'excès est certes estimé iatrogène, participe à l'activation des désaturases. On sait combien ces enzymes sont importantes pour la transformation et l'intégration des chaînes d'acides gras polyinsaturées et pourtant, si souvent inactivées par nombre de facteurs pouvant diminuer le bénéfice d'une alimentation raisonnée. Alors, avec érucique ou sans, colza ou canola, ce peut être une question. Surtout depuis les années 2000, plusieurs arguments sont avancés pour mettre en valeur l'huile de colza :

  • sa faible teneur en acides gras saturés (7 %) ;
  • sa teneur relativement élevée en oméga-3 (9 % d'ALA), catégorie d'acides gras dont l'intérêt nutritionnel a été mis en avant dans plusieurs études scientifiques[20], ainsi que dans des livres grand public ;
  • son rapport oméga-6/oméga-3 de 1,9 (faible) permettant de se rapprocher de la valeur moyenne apportée par l'alimentation conseillée par l'AFSSA (rapport 5), les autres apports alimentaires – la graisse de bœuf ou de canard par exemple – présentant un rapport beaucoup plus élevé. L'huile de colza se classe mieux que l'huile de noix (4,2), l'huile de soja (6,9), et l'huile de germe de blé (7,1). Cependant elle contribue à augmenter encore et de façon considérable, l'excès d'oméga 6 et avec 30 % d'acides gras essentiels , elle reste sensible au chauffage.

Aux États-Unis, une allégation liant la consommation d'huile de colza (canola) et la réduction des maladies cardiovasculaires a été approuvée par la FDA en 2006[29]. Une demande d'allégation similaire a cependant été rejetée par l'EFSA[30], mais l'EFSA a reconnu certaines allégations pour les oméga-3 (voir ci-dessous).

Noix[modifier | modifier le code]

Les noix, et donc l'huile de noix, renferment également beaucoup d'oméga-3 (10,3 % dans l'huile). Mais, à la différence de l'huile de colza dont ~ 70 % sont des oméga-9, ici, dans l'huile de noix, ces 70 % sont des oméga-6 dont il convient de limiter les apports : schématiquement, huile de noix : oméga-3 10 %, oméga-6 70 %, divers 20 %… (huile de colza : oméga-3 10 %, oméga-9 70 %, divers 20 %). Cette nuance est importante dans la construction de la ration.

Autres huiles alimentaires[modifier | modifier le code]

D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de germe de blé, huile de soja, huile de cameline, huile de phoque, huile de perilla (autorisée en France depuis 2008), ainsi que l'huile de sauge sclarée.

Légumes verts[modifier | modifier le code]

Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue…) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.

Microalgues[modifier | modifier le code]

Seules les microalgues sont capables de synthétiser l'EPA et le DHA parmi les végétaux[31]. Elles sont à la base de toute la chaîne alimentaire des océans.

Parmi les microalgues non océaniques, la spiruline (une cyanobactérie classée dans les algues bleues) Arthrospira est une source parfois intéressante d'oméga-3 (elle n'est pas présente dans tous les échantillons analysés)[32]. Parmi les microalgues océaniques, Aurantiochytrium détient le record de DHA oméga-3 (39 % d'oméga-3 DHA dans l'huile extraite de cette microalgue), tandis qu'en moyenne 13 % (de 0 à 50) des lipides totaux des microalgues rouges sont constitués d'oméga-3 EPA ou DHA[33],[34]

Depuis le 31 mars 2015, la Commission européenne autorise la mise sur le marché d'huile à teneur élevée en DHA extraite de la microalgue Schizochytrium sp[35].

Les huiles de microalgues sont utilisées depuis quelques années comme bases d'additifs pour formules de laits pour bébés enrichis en DHA qui permettent de les rapprocher du lait maternel où cet d'oméga-3 est présent naturellement car transmis par la mère qui le prélève dans son organisme.

Plantes génétiquement modifiées[modifier | modifier le code]

Des travaux sont en cours au Royaume-Uni pour essayer de produire du DHA et de l'EPA à partir de plantes génétiquement modifiées.

Produits de l'industrie agroalimentaire et de l'élevage intensif[modifier | modifier le code]

Selon Jean-Luc Porquet, journaliste au Canard enchaîné, les aliments issus de l'industrie agroalimentaire ont massivement recours à des huiles végétales bon marché très riches en oméga-6 (huile de tournesol, huile de palme...). De même, le bétail industriel est nourri, à la place de l'herbe riche en oméga-3, par des granules de maïs et de soja riches en oméga-6, de sorte que le rapport oméga3/oméga6 de la viande et du lait industriels est de plus en plus déséquilibré[36].

Effets bénéfiques supposés sur la santé[modifier | modifier le code]

Les études scientifiques récentes[Quand ?] essaient de déterminer si les effets sur la santé peuvent être reliés à un apport insuffisant d'oméga-3 ou à un déséquilibre du rapport oméga-6/oméga-3. Le rôle bénéfique a été suspecté dans les années 1970 en constatant la faible prévalence des maladies cardiovasculaires chez les inuits, gros consommateurs d'acides gras polyinsaturés[37].

Effet de l'apport en oméga-3[modifier | modifier le code]

La plupart des études testent l'intérêt global des oméga-3 sans différencier ses principaux composants (ALA, EPA, DHA). Certaines testent l'huile de poisson sans qu'il soit exclu qu'un autre composé de cette dernière puisse être responsable de l'effet décrit.

Mortalité générale[modifier | modifier le code]

Une méta-analyse utilisant les données au niveau individuel de 17 cohortes a examiné les associations entre les niveaux circulants des acides gras polyinsaturés oméga-3 et la mortalité[38]. Après avoir pris en compte d'autres facteurs de risque importants, il a été constaté que les oméga 3 à longue chaîne (mais pas l'ALA) étaient associés à un risque de mortalité générale d'environ 15 à 18 % plus faible en comparant les quintiles supérieur et inférieur[38].

Cœur[modifier | modifier le code]

Au niveau cellulaire, les oméga-3 interviendraient sur différents canaux ioniques, modifiant les propriétés électrophysiologiques des cellules cardiaques et diminuant, par ce biais, le risque de mort subite[39].

Dans les années 1990, une étude[40][source insuffisante] a révélé les bienfaits des acides gras du groupe oméga-3 dans le cadre de régimes déficients ou carencés ; la dose quotidienne d'un régime européen était entre 1 et 2 grammes/jour, alors que les oméga-3, acides gras essentiels, sont nécessaires à la construction de la membrane cellulaire et des tissus du cerveau chez l'enfant. Les oméga-3 étaient censés limiter les accidents vasculaires et sont donc proposés en complément pour la prévention des infarctus du myocarde ; l'étude GISSI IV[41], publiée en 1999, montre qu'une supplémentation artificielle en oméga-3 (sous forme de gélules) chez des patients ayant fait récemment un infarctus du myocarde diminue sensiblement leur mortalité. Cela n'a cependant pas été confirmé par une étude plus récente[42], peut-être en partie par une meilleure prise en charge des patients[43]. De même, l'utilisation d'une margarine enrichie en oméga-3 ne semble pas influencer le pronostic des patients néerlandais ayant fait un infarctus[44]. Mais cette étude (Alpha Omega Trial), de par sa conception, pourrait minimiser les bienfaits des oméga-3[45]. Chez d'autres patients ayant un antécédent de maladie cardiovasculaire (en dehors de la phase aigüe), l'ajout d'oméga-3 dans l'alimentation n'a pas apporté de bénéfice pour les accidents cardiaques[46],[47]. Chez le patient tout-venant (sans antécédent cardiaque), l'intérêt de la supplémentation n'est également pas démontré, du moins en ce qui concerne le risque cardiovasculaire[48].

D'autres études tendent à souligner que si un effet sur la pression artérielle, les taux de triglycérides et de cholestérol est démontré[49],[50], l'effet sur la mortalité par maladies cardiovasculaires semble lui faible[51]. Cependant, une méta-analyse publié en 2022 recommande l'incorporation d'une supplémentation en acide eicosapentaénoïque (EPA) dans les recommandations officiels au sujet de la prévention secondaire des événements cardiovasculaires majeurs[52]. Une autre méta-analyse a en effet montré que la mortalité baisse de 18 % avec l'EPA seul contre seulement 6 % avec une supplémentation combinée d'EPA et de DHA[53].

Une action bénéfique sur la fibrillation atriale n'a pas été confirmée[54]. Une supplémentation modérée est recommandée dans l'insuffisance cardiaque[55].

Santé générale[modifier | modifier le code]

Les études concluant au bénéfice d'une supplémentation en oméga-3 sont de plus en plus nombreuses, mais la plupart étudient l'influence d'une alimentation riche en ces acides gras polyinsaturés essentiels, et d'autres facteurs peuvent influencer les résultats (richesse en fibres, en vitamines…). Une étude montrait pourtant que, après étude des données relatives à 48 essais aléatoires et contrôlés et à 41 études de cohortes, « les oméga-3 ne montrent qu'un léger bénéfice sur la mortalité totale, les événements cardiovasculaire ou le cancer[56]. »

Depuis, de nombreuses études[57],[58],[59] (plus de 142) ont démontré les effets positifs d'une alimentation riche en oméga-3 dans l'amélioration de la santé générale (prévention de la DMLA, baisse de l'hypertension, amélioration cognitive[60]…) et dans la santé cardiovasculaire en particulier[61],[62].

Les effets d'une carence en oméga-3 sont documentés, en particulier sur la vision[63], et sur les comportements dépressifs[64]. Les symptômes d'une carence en oméga-3 sont la fatigue, une mauvaise mémoire, une peau sèche, des problèmes cardiaques, des sautes d'humeur ou une dépression, et une mauvaise circulation[65]. Les effets d'une supplémentation en oméga-3 pourraient n'être liés qu'à la correction des carences dans les populations-cibles[66],[67]. Il semble exister une corrélation entre longueur des télomères (longueur mesurée dans les télomères de leucocytes, et qui a moins diminué sur 5 ans, chez les patients de l'étude) et le taux sanguin en oméga-3 d'origine marine, sans pouvoir prouver de lien de cause à effet (un effet antioxydant pourrait peut-être être en cause)[68].

Diabète[modifier | modifier le code]

Selon une étude de cohorte publiée en 2022, la mortalité des personnes diabétiques qui consomment le plus de DHA et d'EPA est 25 % plus faible que celle des personnes diabétiques qui en consomment le moins[69].

Santé mentale[modifier | modifier le code]

La supplémentation en omégas 3 a prouvé son efficacité dans la dépression dans de nombreuses méta-analyses[70], en particulier à des doses supérieures à 1 gramme d'EPA par jour[71]. Toutefois, la supplémentation en oméga-3 chez un sujet sain ne semble pas avoir de vertu préventive sur la dépression[72].

Il y a des indications qui montrent que la consommation accrue de poisson peut être associée à une réduction du risque de la maladie d'Alzheimer[70].

Grossesse, allaitement et petite enfance[modifier | modifier le code]

Des recherches ont suggéré que la supplémentation en oméga-3 pendant la grossesse peut avoir des effets bénéfiques contre la pré-éclampsie, un faible poids à la naissance, l'accouchement prématuré et la dépression post-partum, et peut améliorer les mesures anthropométriques, le système immunitaire et l'activité visuelle chez les nourrissons et les facteurs de risque cardiométabolique chez les femmes enceintes[73].

Allégations de santé reconnues au niveau européen[modifier | modifier le code]

Dans le cadre de la révision des allégations de santé prévue par le Règlement 1924/2006, l'EFSA a examiné les propositions d'allégations de santé, a rejeté les effets sur la tension artérielle et l'humeur[74], sur le développement du cerveau chez l'enfant[75] mais a reconnu un effet sur la réduction du cholestérol[76], des bénéfices au remplacement d'acides gras saturés par des insaturés sur la teneur en cholestérol[77] et ultérieurement des effets sur le développement du cerveau[78].

Ratio oméga-6 / oméga-3[modifier | modifier le code]

L'AFFSA (devenu ANSES) a effectué un examen assez exhaustif des études scientifiques portant sur le rapport oméga-6/oméga-3, en supposant que ce rapport est déséquilibré dans l'alimentation moderne. L'étude AFFSA recommande un rapport de 5[20]. Cependant ce rapport de 5 n'est pas basé sur une étude scientifique mais doit plutôt être considéré comme un objectif (de diminution du rapport actuel). D'autres études mentionnent un rapport idéal de 1 approximativement, en se basant sur la diète du paléolithique[79],[80]. Selon l'AFSSA, l'alimentation moderne apporte un ratio de 10 environ.

Un modèle animal montre un effet néfaste (obésité) d'une alimentation basée sur un mauvais ratio oméga-6 / oméga-3[81], qui semble se transmettre de génération en génération[82].

Chez l'être humain, une plus grande consommation d'oméga-3 et un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 pendant la grossesse induit une moindre fréquence de l'obésité chez les enfants[83].

Risques connus ou suspectés des oméga-3 en cas d'excès[modifier | modifier le code]

Bien que l'apport en oméga-3 soit nettement insuffisant dans les sociétés industrialisées, un excès d'oméga-3 peut avoir des effets néfastes :

Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis d'Amérique recommande une consommation maximum d'oméga-3 EPA et DHA de 3 g par jour, dont un maximum de 2 g par jour provenant de suppléments alimentaires[84]. Cette recommandation est aussi établie dans l'Union européenne par l’EFSA[85], et en France par l’AFSSA[86], mais non pas en tant que complément alimentaire mais comme substitut dans le cadre d’une alimentation normale équilibrée.

La consommation actuelle dans les pays développés est loin en dessous du minimum. L’agence française recommande un rapport oméga-6/oméga-3 proche de 5 (aujourd'hui[Quand ?] en France, les apports alimentaires en oméga-3 sont très insuffisants, avec un rapport moyen souvent au-delà de 10-12, et parfois 80 dans les régimes alimentaires très déséquilibrés en Amérique du Nord, au Royaume-Uni ou au Danemark) ; cependant, elle recommande de ne pas en faire une publicité permettant de faire croire qu'une complémentation de l'alimentation aurait un bénéfice pour la santé, car cela conduirait à augmenter la consommation totale d'acides gras (qui est déjà trop élevée).[réf. nécessaire]

De plus, les taux à recommander sont à rapprocher de la composition des régimes alimentaires, des modes de préparation, et de nombreuses inconnues subsistent encore sur la persistance des propriétés bénéfiques des oméga-3 dans les huiles alimentaires, et sur leur dégradation possible en composés volatils toxiques avec des méthodes de fabrication ou de préparation inadaptées, qui peuvent en plus empêcher leur assimilation.

Les huiles riches en oméga-3 ne sont donc pas destinées à la friture, mais plutôt à l'assaisonnement ou à une cuisson légère[87][source insuffisante]. L'amélioration du rapport oméga-6/oméga-3 ne doit pas se faire en réduisant l’apport en oméga-6 pour les remplacer par des acides gras saturés ou acides gras insaturés trans, comme ont tenté de le faire certains industriels. Des normes sont en cours d’élaboration par les autorités sanitaires françaises et européennes qui ont été saisies par les organisations de consommateurs pour statuer sur leur éventuel niveau de toxicité ou leur réelles vertus, pour tenter de définir des seuils raisonnables de consommation journalière et mettre en place une information vérifiable à destination des consommateurs, et enfin pour certifier les méthodes de mesure de taux qui sont encore beaucoup trop variables d’un laboratoire à un autre (ce qui peut être utilisé abusivement par certains industriels de l’agroalimentaire).

Les margarines riches en oméga-3 ne sont pas destinées à la cuisson, surtout si elles sont allégées et contiennent donc de l'eau.

Cuisson des huiles polyinsaturées[modifier | modifier le code]

Les huiles polyinsaturées (riches en oméga-3 ou en oméga-6) comme l'huile de colza et l'huile de tournesol peuvent être utilisées pour la cuisson sous les conditions suivantes :

  • elles ne doivent pas atteindre leur point de fumée, au-delà duquel l'huile se dégrade en glycérol et en acide gras, avec production d'acroléine et de benzopyrène toxiques. À cet effet, on utilisera de préférence une huile raffinée dont le point de fumée est plus élevé que les huiles vierges de première pression ;
  • elles ne doivent pas être utilisées pour la friture répétée, les polyinsaturés se dégradant aux hautes températures par oxydation, et aussi au contact des aliments contenus dans le bain de friture.

Les huiles de noix, de noisette, de lin ne doivent pas être chauffées[réf. nécessaire].

Notes et références[modifier | modifier le code]

Notes[modifier | modifier le code]

  1. La proportion d'acide érucique dans la diète des rats représentait plus de 20 %, ce qui représente le chiffre des apports lipidiques moyens en nutrition humaine. L'acide érucique représentait alors 30 à 60 % des acides gras du colza, qui n'était pas la principale source de lipide à l'époque. Aucun effet n'a jamais été prouvé sur l'être humain.

Références[modifier | modifier le code]

  1. Figaro Santé no 19484.
  2. "Oxygénases, leucotriènes et thromboxanes", LaNutrition.fr le 17 juillet 2006.
  3. (en) De Caterina R, n–3 fatty acids in cardiovascular disease, N Engl J Med, 2011;364:2439-2450
  4. (en) Serhan CN, Yang R, Martinod K et al. Maresins: novel macrophage mediators with potent antiinflammatory and proresolving actions, J Exp Med, 2009;206:15-23.
  5. (en) A. Leaf, Y.-F. Xiao, J. X. Kang et G. E. Billman, « Membrane effects of the n-3 fish oil fatty acids, which prevent fatal ventricular arrhythmias », The Journal of Membrane Biology, vol. 206, no 2,‎ , p. 129-139 (DOI 10.1007/s00232-005-0789-9, lire en ligne).
  6. J. Thomas Brenna, « Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man », Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 5,‎ , p. 127–132 (ISSN 1363-1950, PMID 11844977, lire en ligne, consulté le ).
  7. (en) Ezaki, O. (National Inst. of Health and Nutrition, Tokyo (Japan)), Takahashi, M., Shigematsu, T. et Shimamura, K., « Long-term effects of dietary alpha-linolenic acid from perilla oil on serum fatty acids composition and on the risk factors of coronary heart disease in Japanese elderly subjects », Journal of Nutritional Science and Vitaminology (Japan),‎ (ISSN 0301-4800, lire en ligne, consulté le ).
  8. J. Thomas Brenna, « Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man », Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 5,‎ , p. 127–132 (ISSN 1363-1950, PMID 11844977, lire en ligne, consulté le ).
  9. Administrator, « Conversion Efficiency of ALA to DHA in Humans | Overview », sur www.dhaomega3.org (consulté le ).
  10. H. Gerster, « Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? », International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, vol. 68,‎ , p. 159–173 (ISSN 0300-9831, PMID 9637947, lire en ligne, consulté le ).
  11. « Omega-3 », sur veganhealth.org (consulté le ).
  12. (en) A. DeFilippis, L. Sperling, Understanding omega-3’s, Am Heart J 2006;151:564-70.
  13. a et b (en) « Vegetarian Diets », sur eatrightpro.org (consulté le ).
  14. Thomas A. B. Sanders, « DHA status of vegetarians », Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, vol. 81, nos 2-3,‎ , p. 137–141 (ISSN 1532-2823, PMID 19500961, DOI 10.1016/j.plefa.2009.05.013, lire en ligne, consulté le ).
  15. (en) Gwendolyn Barceló-Coblijn et Eric J. Murphy, « Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n−3 fatty acids: Benefits for human health and a role in maintaining tissue n−3 fatty acid levels », Progress in Lipid Research, vol. 48, no 6,‎ , p. 355–374 (ISSN 0163-7827, DOI 10.1016/j.plipres.2009.07.002, lire en ligne, consulté le ).
  16. (en) Clemens von Schacky, « A review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment of increased blood triglyceride levels », Vascular Health and Risk Management, vol. 2, no 3,‎ , p. 251-262 (DOI 10.2147/vhrm.2006.2.3.251, lire en ligne).
  17. (en) Shahida A. Khan, Ashraf Ali, Sarah A. Khan, Solafa A. Zahran, Ghazi Damanhouri, Esam Azhar et Ishtiaq Qadri, « Unraveling the complex relationship triad between lipids, obesity, and inflammation », Mediators of inflammation,‎ (DOI 10.1155/2014/502749, lire en ligne).
  18. (en) Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey et Ronald Glaser, « Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial », Brain, Behaviour and Immunity, vol. 5, no 8,‎ , p. 1725-34 (DOI 10.1016/j.bbi.2011.07.229, lire en ligne).
  19. (en) Kayode J. Bello, Hong Fang, Parastoo Fazeli, Waleed Bolad, Mary Corretti, Laurence S. Magder et Michelle Petri, « Omega-3 in SLE: a double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial of endothelial dysfunction and disease activity in systemic lupus erythematosus », Rheumatology International, vol. 33, no 11,‎ , p. 2789-96 (DOI 10.1007/s00296-013-2811-3, lire en ligne).
  20. a b et c Rapport oméga-3 de l'AFSSA[PDF].
  21. (en) « Omega−3 Fatty Acids », sur Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health, .
  22. (en)Production of Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids by Metabolic Engineering of Yarrowia lipolytica.
  23. (en)Is Algal Oil—Or Algae Omega-3—As Good As Fish Oil?
  24. Naoki Kabeya, Miguel M. Fonseca, David E. K. Ferrier, Juan C. Navarro, Line K. Bay, David S. Francis, Douglas R. Tocher, L. Filipe C. Castro et Óscar Monroig, « Genes for de novo biosynthesis of omega-3 polyunsaturated fatty acids are widespread in animals », Science Advances, vol. 4, no 5,‎ , eaar6849 (ISSN 2375-2548, DOI 10.1126/sciadv.aar6849).
  25. « Le poisson surgelé a-t-il la même valeur nutritive que le poisson frais ? », sur www.allodocteurs.fr (consulté le ).
  26. Celia Chávez-Mendoza, José Arturo García-Macías, Alma Delia Alarcón-Rojo et Juan Ángel Ortega-Gutiérrez, « Comparison of fatty acid content of fresh and frozen fillets of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss) Walbaum », Brazilian Archives of Biology and Technology, vol. 57, no 1,‎ , p. 103–109 (ISSN 1516-8913, DOI 10.1590/S1516-89132014000100015, lire en ligne, consulté le ).
  27. Avis de l'AFSSA
  28. (en) Étude de Food Standards Australia New Zealand[doc].
  29. (en) Lettre de reconnaissance de l'allégation par la FDA.
  30. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to rapeseed oil and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations
  31. Gilles Barnathan, « Sources connues et potentielles de DHA pour les besoins de l’homme », OCL,‎ , p. 4 (ISSN 2272-6977, lire en ligne).
  32. (en) Harun Diraman, Edis Koru et Hamdi Dibeklioglu, « Fatty Acid Profile of Spirulina platensis Used as a Food Supplement », Israeli Journal of Aquaculture, vol. 61,‎ (ISSN 0792-156X et 0792-156X, DOI 10.46989/001c.20548, lire en ligne, consulté le ).
  33. Hélène Marfaing, « Intérêt nutritionnel des algues », (version du sur Internet Archive).
  34. (en) Tonje M. B. Heggeset, Helga Ertesvåg, Bin Liu et Trond E. Ellingsen, « Lipid and DHA-production in Aurantiochytrium sp. – Responses to nitrogen starvation and oxygen limitation revealed by analyses of production kinetics and global transcriptomes », Scientific Reports, vol. 9, no 19470,‎ (ISSN 2045-2322, PMID 31857635, PMCID PMC6923395, DOI 10.1038/s41598-019-55902-4, lire en ligne, consulté le ).
  35. « Décision d'exécution (UE) 2015/545 de la Commission du 31 mars 2015 autorisant la mise sur le marché d'huile extraite de la microalgue Schizochytrium sp. (ATCC PTA-9695) en tant que nouvel ingrédient alimentaire en application du règlement (CE) no 258/97 du Parlement européen et du Conseil », sur Journal officiel de l'Union européenne, .
  36. Jean-Luc Porquet, « L'alpha et l'oméga de la malbouffe », Le Canard enchaîné, no 5126,‎ , p. 5.
  37. (en)Bang HO, Dyerberg J, Nielsen AB, Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic West-coast Eskimos, Lancet, 1971;1:1143-1145.
  38. a et b William S. Harris, Nathan L. Tintle, Fumiaki Imamura et Frank Qian, « Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies », Nature Communications, vol. 12, no 1,‎ , p. 2329 (ISSN 2041-1723, PMID 33888689, PMCID 8062567, DOI 10.1038/s41467-021-22370-2, lire en ligne, consulté le ).
  39. (en) Richardson ES, Iaizzo PA, Xiao YF, Electrophysiological mechanisms of the anti-arrhythmic effects of omega-3 fatty acids, J Cardiovasc Transl Res, 2011;4:42–52.
  40. Étude de l'Université du Maryland aux États-Unis.
  41. (en) Étude GISSI-4.
  42. (en) Rauch B, Schiele R, Schneider S et al. OMEGA, a randomized, placebo-controlled trial to test the effect of highly purified omega-3 fatty acids on top of modern guideline adjusted therapy after myocardial infarction, Circulation, 2010;122:2152–2159.
  43. (en) Eckel RH, The Fish oil story remains fishy, Circulation, 2010;122:2110-2112.
  44. (en) Kromhout D, Giltay E, Geleijnse JM, Alpha Omega Trial Group. n-3 Fatty acids and cardiovascular events after myocardial infarction, N Eng J Med, 2010;363:2015-2026.
  45. « http://www.i-dietetique.pro/?action=articles&id=8619 »(Archive.orgWikiwixArchive.isGoogleQue faire ?) (consulté le ). L'étude « Alpha-Oméga Trial » minimise les bénéfices d’un apport en acide alphalinolénique (ALA) sur la santé cardiovasculaire.
  46. (en) Galan P, Kesse-Guyot E, Czernichow S et al. Effects of B vitamins and omega 3 fatty acids on cardiovascular diseases: a randomised placebo controlled trial, BMJ, 2010;341:c6273.
  47. (en) The Risk and Prevention Study Collaborative Group, n–3 fatty acids in patients with multiple cardiovascular risk factors, N Engl J Med, 2013;368:1800-1808.
  48. (en) Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS, Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis, JAMA, 2012;308:1024–1033.
  49. Omega-3 free fatty acids for the treatment of severe hypertriglyceridemia: The EpanoVa fOr Lowering Very high triglyceridEs (EVOLVE) trial
  50. Effects of 12-week supplementation of marine Omega-3 PUFA-based formulation Omega3Q10 in older adults with prehypertension and/or elevated blood cholesterol
  51. (en) Asmaa S Abdelhamid, Tracey J Brown, Julii S Brainard et Priti Biswas, « Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease », Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 2020, no 3,‎ (PMID 32114706, PMCID PMC7049091, DOI 10.1002/14651858.CD003177.pub5, lire en ligne, consulté le ).
  52. (en) Bo Yang, Ping-Tao Tseng, Xiang Hu et Bing-Yan Zeng, « Comparative efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids on major cardiovascular events: A network meta-analysis of randomized controlled trials », Progress in Lipid Research, vol. 88,‎ , p. 101196 (ISSN 1873-2194, PMID 36341839, DOI 10.1016/j.plipres.2022.101196, lire en ligne, consulté le ).
  53. (en) Safi U. Khan, Ahmad N. Lone, Muhammad Shahzeb Khan et Salim S. Virani, « Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis », eClinicalMedicine, vol. 38,‎ , p. 100997 (PMID 34505026, PMCID PMC8413259, DOI 10.1016/j.eclinm.2021.100997, lire en ligne, consulté le ).
  54. (en) Tong Liu, Panagiotis Korantzopoulos, Michael Shehata, Guangping Li, Xunzhang Wang et Sanjay Kaul, « Prevention of atrial fibrillation with omega-3 fatty acids: a meta-analysis of randomised clinical trials », Heart, vol. 97,‎ , p. 1034–40 (DOI 10.1136/hrt.2010.215350, lire en ligne).
  55. « Insuffisance cardiaque : les thérapies complémentaires qui ont fait leurs preuves », La Revue du praticien, (consulté le ).
  56. (en) L Hooper, R Thompson, R Harrison et al. « Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review » BMJ 2006;332:752-60.
  57. (en) « Your guide to lowering your cholesterol with TLC » [PDF], sur National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health, .
  58. (en) « Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart », sur Mayo Clinic, .
  59. (en) « 7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids »(Archive.orgWikiwixArchive.isGoogleQue faire ?), sur National Center for Complementary and Integrative Health, National Institutes of Health.
  60. (en) Majou Didier, Alzheimer’s disease: origins, mechanisms, people at risk and prevention by DHA (Omega-3 fatty acid), Paris, Actia, , 120 p. (ISBN 978-2-9531423-6-5, lire en ligne).
  61. Lecerf JM, « Produits de la pêche et acides gras oméga-3. Intérêt en prévention cardiovasculaire », Springer, vol. 5, no 1 suppl,‎ , p. 14–21 (DOI 10.1007/s10298-007-0229-3).
  62. H. Choi, J. Y. Kim, K. H. Lee et J. S. Kim, « Omega-3 fatty acids supplementation on major cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials », European Review for Medical and Pharmacological Sciences, vol. 25, no 4,‎ , p. 2079–2092 (ISSN 2284-0729, PMID 33660821, DOI 10.26355/eurrev_202102_25113, lire en ligne, consulté le ).
  63. (en) Dietary Omega-3 Fatty Acid Deficiency and Visual Loss in Infant Rhesus Monkeys [PDF].
  64. (en) Nutritional omega-3 deficiency abolishes endocannabinoid-mediated neuronal functions, nature.com.
  65. (en) University of Maryland Medical Center Omega-3 fatty acids, umm.edu.
  66. (en) Low essential fatty acid and B-vitamin status in a subgroup of patients with schizophrenia and its response to dietary supplementation.
  67. Étude INRA-INSERM sur les carences en oméga-3.
  68. (en) Ramin Farzaneh-Far, MD; Jue Lin, PhD; Elissa S. Epel, PhD; William S. Harris, PhD; Elizabeth H. Blackburn, PhD; Mary A. Whooley, MD ; Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease ; JAMA. 2010;303(3):250-257. Résumé.
  69. Jing Xie, Zhenwei Wang, Junjie Wang et Wei Feng, « Intakes of omega-3 fatty acids and risks of all-cause and cause-specific mortality in people with diabetes: a cohort study based on NHANES 1999-2014 », Acta Diabetologica,‎ (ISSN 1432-5233, PMID 36527499, DOI 10.1007/s00592-022-02003-w, lire en ligne, consulté le ).
  70. a et b Xuping Gao, Xin Su, Xue Han et Huiyan Wen, « Unsaturated Fatty Acids in Mental Disorders: An Umbrella Review of Meta-Analyses », Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), vol. 13, no 6,‎ , p. 2217–2236 (ISSN 2156-5376, PMID 36041185, PMCID 9776730, DOI 10.1093/advances/nmac084, lire en ligne, consulté le ).
  71. Yuhua Liao, Bo Xie, Huimin Zhang, Qian He, Lan Guo, Mehala Subramanieapillai, Beifang Fan, Ciyong Lu et Roger S McIntyre, « Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis », Translational Psychiatry, vol. 9, no 1,‎ (DOI 10.1038/s41398-019-0515-5, lire en ligne).
  72. (en) Olivia I. Okereke, Chirag M. Vyas, David Mischoulon et al., « Effect of long-term supplementation with marine omega-3 fatty acids vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores », Journal of the American Medical Association, vol. 326, no 23,‎ , p. 2385-2394 (lire en ligne).
  73. Fatemeh Dehghani Firouzabadi, Sakineh Shab-Bidar et Ahmad Jayedi, « The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in pregnancy, lactation, and infancy: An umbrella review of meta-analyses of randomized trials », Pharmacological Research, vol. 177,‎ , p. 106100 (ISSN 1096-1186, PMID 35104631, DOI 10.1016/j.phrs.2022.106100, lire en ligne, consulté le ).
  74. (en) Avis de l'EFSA sur l'ALA : 1 positif, 5 négatifs.
  75. (en) EFSA Scientific Opinion: ALA and contribution to brain development[PDF].
  76. (en) EFSA Scientific Opinion: alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations[PDF].
  77. (en) EFSA Scientific Opinion: replacement of mixtures of saturated fatty acids[PDF].
  78. (en) EFSA Scientific Opinion: alpha-linolenic acid and contribution to brain and nerve tissue development[PDF].
  79. (en) Evolutionary aspects of diet, essential fatty acids and cardiovascular disease in European Heart Journal Supplements, p. 1 [PDF].
  80. (en) Eaton et all, « Dietary Intake of Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids during the Paleolithic » [PDF], Karger, (consulté le ), p. 3.
  81. Étude de l'influence du ratio sur l'obésité animale[PDF].
  82. L’obésité favorisée par trop d'oméga-6.
  83. (en) Prenatal fatty acid status and child adiposity at age 3 y: results from a US pregnancy cohort in 'American Journal of Clinical Nutrition'.
  84. FDA Announces Qualified Health Claims for Omega-3 Fatty Acids.
  85. Avis du groupe scientifique sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies.
  86. les recommandations de l'Afssa.
  87. [PDF].

Annexes[modifier | modifier le code]

Articles connexes[modifier | modifier le code]

Liens externes[modifier | modifier le code]