Culturisme

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Le culturisme[1] (bodybuilding en anglais), est un sport qui consiste principalement à développer sa masse musculaire (hypertrophie musculaire) dans un but esthétique.

La préparation du culturiste se compose principalement d'un entraînement de musculation, de repos, et d'un contrôle strict de l'alimentation (généralement riche en calories et en protéines mais qui évolue selon que le sportif est dans un cycle de prise de masse ou de sèche).

Les culturistes professionnels exposent le fruit de leur travail lors des compétitions pendant lesquelles ils doivent défiler devant un jury qui évalue leur développement musculaire et leur attribue des points. Sport uniquement pratiqué par des hommes au départ, des femmes ont commencé à prendre part à des compétitions distinctes au cours des années 1980.

Il ne faut pas confondre le culturisme avec la musculation, méthode d'entraînement principale du culturiste mais pouvant être pratiquée pour d'autres motifs. Il ne faut pas le confondre non plus avec les compétitions d'homme fort et de « powerlifting », où c'est la force pure qui est évaluée, ainsi qu'avec l'haltérophilie où l'on accorde autant d'attention à la force physique qu'à la technique. Bien qu'il semble y avoir des similitudes entre ces disciplines, le culturisme implique des différences majeures au niveau des objectifs (simplement esthétiques), de la diète et de l'entraînement.

Le culturiste allemand Markus Rühl en démonstration à Biberach an der Riß (Allemagne).

Historique[modifier | modifier le code]

Héraclès, le plus grand héros de mythologie grecque et un symbole de masculinité, peut être considéré comme l'ancêtre du culturisme moderne[2].

Le culturisme est apparu en tant que tel à la fin du XIXe siècle en Europe. Un de ses principaux pionniers fut l'athlète d'origine allemande Eugen Sandow, né en 1867. Il se rendit célèbre par des démonstrations dans de nombreuses expositions ou des spectacles où il se produisit en France, en Grande-Bretagne et aux États-Unis. Il fut l'un des premiers à rechercher une esthétique musculaire plutôt qu'une démonstration de force brute.

Eugen Sandow, un des pionniers du culturisme

Intégrant les enseignements de Georges Hébert, père de la culture physique en France, d'autres athlètes tels que George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet ou Earle Liederman, auteur d'un traité de Bodybuilding vers 1920, ont marqué les débuts de ce sport. Autre personnage-clé de l'histoire du culturisme, Joe Weider inventa de nombreuses techniques d'intensification utiles telles que le principe de tension continue (lors d'un exercice la personne contracte le muscle en action tout au long du mouvement). Il fut l'un des mentors d'Arnold Schwarzenegger. Ce dernier et d'autres comme Larry Scott marquèrent une nouvelle ère, celle du culturisme moderne se manifestant dans les salles de sport ou des lieux dédiés comme la Muscle Beach (en), au niveau des concours. Véritable phénomène à tout point de vue, Arnold Schwarzenegger s'illustra comme le meilleur athlète pendant de nombreuses années et continue encore aujourd'hui d'être une source d'inspiration.

Stratégies[modifier | modifier le code]

Pour stimuler la croissance (hypertrophie) des muscles, les culturistes utilisent trois moyens principaux :

  • lever de poids en résistance ;
  • une bonne nutrition qui inclut un apport supplémentaire en protéines et d'autres suppléments lorsque nécessaire ;
  • un repos de première qualité pour faciliter la croissance ;

Lever de poids en résistance[modifier | modifier le code]

Soulever des poids provoque des micro-déchirures des muscles utilisés qui provoquent la douleur ressentie après l'exercice. La croissance du muscle résulte de la réparation de ces lésions (?référence?) (anabolisme). Normalement, la douleur provoquée par l'entraînement est surtout présente un jour ou deux après la séance.

Nutrition[modifier | modifier le code]

Les gagnants (catégories masculine et féminine) du concours de culturisme de l'armée américaine à Wiesbaden (Allemagne), 2009.

La réparation et la croissance ne peuvent, toutefois, pas avoir lieu sans les « briques »[?] nécessaires. Ces « briques » sont fournies par une alimentation de qualité. Les culturistes ont donc besoin d'un régime alimentaire extrêmement spécialisé. En effet, ces athlètes ont besoin d'un apport calorique supplémentaire variant entre 500 et 1 000 kilocalories au-dessus de leur niveau de maintien pour assurer leur croissance musculaire. Cette suralimentation est combinée à des exercices cardio-respiratoires pour permettre d'éliminer le gras corporel en vue d'une compétition (période de « séchage »). La proportion des calories venant des glucides (hydrates de carbone), des lipides et des protéines varie en fonction des objectifs du culturiste.

L'apport alimentaire des culturistes est assuré par 5 à 7 repas par jour de même valeur nutritive, à intervalles réguliers, généralement entre 2 et 3 heures. Cela permet une meilleure absorption des nutriments et augmente le taux de métabolisme basal. Cette façon de faire est aussi applicable par les personnes désirant perdre leur embonpoint.

Généralement plus les biceps sont volumineux, plus cela signifie qu'ils ont une force importante. Certains culturistes soulèvent plus de 350 kg.

Lorsque la masse musculaire devient plus importante, les biceps ont tendance à se durcir et s'arrondir. Cela arrive pour des bodybuilders en surentrainement. Après cela les veines ne se distinguent plus, vu que le muscle a pris de la profondeur, on appel souvent ce phénomène "Les muscle en melon ou brioche" car ils ont un volume important faisant penser à ces aliments.

Glucides (ex Hydrates de carbone)[modifier | modifier le code]

Une large proportion de l'apport en calories provenant des glucides est nécessaire pour permettre au corps de recevoir suffisamment d'énergie pour supporter les rigueurs de l'entraînement et pour favoriser le repos. Les culturistes cherchent à absorber surtout des sucres complexes, disaccharides (saccharose, lactose, maltose) et polysaccharides (les amidons) qui libèrent leur énergie plus lentement que les sucres simples, ou monosaccharides (glucose, galactose). Ceci est important, car les sucres simples produisent un excès énergétique ce qui pousse le corps à accroître sa masse adipeuse. De plus, une trop grande consommation de sucres simples associée à une prédisposition génétique[3] peut favoriser un diabète de type 2. En revanche, les culturistes ingèrent des sucres simples juste après l'entraînement pour regarnir les réserves de glycogène des muscles.

Protéines[modifier | modifier le code]

Il est recommandé que les culturistes reçoivent de 2 à 3 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel pour aider le corps à récupérer et à se reconstruire (contre environ 1 gramme par kilogramme pour un homme à l'activité sportive modérée[4]). Ces protéines viennent de sources telles bœuf, poulet, poisson, soja, lait, petit-lait et blanc d'œuf. Le poulet, le petit-lait et le blanc d'œuf sont prisés car ils contiennent peu de gras. Certains culturistes préfèrent que leur apport quotidien provienne principalement de la nourriture, plutôt que de suppléments de protéine en poudre.

Vitamines et minéraux[modifier | modifier le code]

Un apport adéquat en vitamines et en minéraux est nécessaire : un grand nombre de culturistes prennent des multi-vitamines quotidiennement. Les acides gras essentiels (incluant des oméga 3), que le corps ne synthétise pas, sont aussi consommés. Il est, toutefois, préférable de puiser les minéraux et les vitamines essentiels à partir d'aliments entiers, plutôt que d'ingérer des suppléments, mais cela n'est pas toujours le moyen le plus pratique.

Suppléments[modifier | modifier le code]

Le milk-shake protéiné, mélange de protéine en poudre (au centre) et de lait, est un supplément courant des culturistes.

Les suppléments peuvent aider la croissance musculaire, même si certains se sont avérés inefficaces. Toutefois, la créatine a prouvé son efficacité[réf. nécessaire] . La créatine n'est efficace que si elle est combinée avec une alimentation équilibrée et un programme d'entraînement adéquat, ce qui vaut aussi pour tous les suppléments.

Certains culturistes peuvent avoir recours à des drogues pour atteindre des résultats supérieurs à l'hypertrophie qu'ils pourraient atteindre de façon naturelle. La plupart des stéroïdes permettent au corps humain d'augmenter l'état anabolique. Les effets négatifs de ces substances vont des dommages au foie à la rétroaction négative qui mène au déclin de la production de testostérone du corps : l'apport exogène de testostérone entraîne donc une baisse de la production endogène. Cela peut causer une atrophie des testicules et une infertilité temporaire (le taux de testostérone endogène retrouve le plus souvent sa valeur normale après l'arrêt des apports exogènes). Un dérèglement hormonal sévère peut aussi avoir des effets secondaires tel que la gynécomastie[5].

Mis à part les aides chimiques (hormones, stéroïdes, etc.), la supplémentation représente une part à ne pas négliger dans le bodybuilding. En effet, des suppléments naturels existent et sont là pour aider et forcer le métabolisme sans risque. Outre la créatine citée plus haut, les protéines en poudre sont quasi incontournables. Elles permettent de faire les 5 à 6 repas nécessaires au corps pour qu'il soit en situation d'anabolisme toute la journée. De plus, elles sont plus simples d'utilisation que les aliments, elles les remplacent à certains moments comme après et avant les séances mais ne doivent pas constituer une alimentation de base. Les protéines renferment les acides aminés nécessaires à la construction musculaire, ceux-ci existent à part. Leur prise en supplémentation permet une meilleure synthèse donc une construction accrue. Il existe de nombreux suppléments agissant à divers points, les modulateurs hormonaux naturels qui jouent un rôle fort dans l'anabolisme, les protéines et acides aminés (vus plus haut), des dérivés et combinaisons d'acides aminés permettant l'augmentation de la force.

Les différentes phases d'entraînement[modifier | modifier le code]

Soulevé d'une barre, avec un poids très lourd, réalisé par Franco Columbu

Les compétitions sont un moment important pour les athlètes qui y participent. Le principe est de présenter le meilleur physique possible, en termes de musculature, de définition, de galbe et donc d'ensemble général. On distingue 3 phases pour préparer un concours, la prise de force, la prise de masse et le séchage.

  • La prise de force : Le but en culturisme n'est pas de soulever le plus lourd possible, néanmoins en cas de stagnation il peut être intéressant de gagner en force pour ensuite faciliter la prise de masse. Un entraînement de type force athlétique en début de saison est alors utile. Les entraînements sont basés sur une intensité élevée avec des poids très lourds et un nombre de répétition faible (entre 1 et 5).
  • La prise de masse : elle consiste à prendre le plus de muscle possible, le plus de masse, comme son nom l'indique. De manière générale c'est la phase « la plus simple » car l'athlète peut manger comme il l'entend, sans pour autant adopter une alimentation qui n'est pas saine. Ce n'est pas parce qu'on doit prendre de la masse que l'on doit manger n'importe quoi, car le physique que l'on présentera en pâtira. En général, l'entraînement se fait avec des charges lourdes permettant de faire assez peu de répétition (environ 10), et l'alimentation riche en glucide le permet.
  • La phase de séchage : les participants doivent sécher afin de perdre la graisse qui recouvre leurs muscles afin qu'ils soient plus apparents, mais ils doivent aussi éliminer l'eau sous-cutanée qui la recouvre de même. Cette phase de séchage peut varier selon les individus mais il n'est pas rare de faire une sèche pendant 10 semaines et plus.
    Les entraînements sont très éprouvants et les charges sont plus légères car le corps ne dispose pas d'autant de glucides que nécessaire pour prendre très lourd. Elle constitue une phase dure à effectuer et éprouvante pour la personne car celle-ci est en réduction glucidique pour perdre du gras, l'énergie disponible à l'entraînement est donc très réduite. Certains parlent de réelle torture et vont jusqu'à ne pas ingérer de liquide pendant les 2/3 jours avant une compétition. Cette pratique altère aussi le comportement envers l'entourage, les sautes d'humeur sont beaucoup plus fréquentes.

Il y a un écart et une différence entre les concours entre les États-Unis et l'Europe ; en effet, aux États-Unis, les budgets sont bien plus importants car ce sport est très reconnu et compte bien plus d'adeptes. Il y a diverses fédérations, certaines sont dites naturelles, où en théorie les athlètes sont soumis aux contrôles anti-dopage. Dans d'autres les contrôles sont plus laxistes voire inexistants.

Repos[modifier | modifier le code]

Une candidate d'un concours de culturisme féminin en 2001.

La troisième chose pour que les culturistes atteignent cette incroyable masse musculaire est le repos. Sans un repos de qualité et sans sommeil, le corps n'a pas l'occasion de récupérer et de se reconstruire. Au moins huit heures de sommeil par nuit sont nécessaires pour le culturiste afin d'être prêt pour la prochaine séance d'entraînement. De plus, certains font une sieste au milieu de la journée pour améliorer la capacité de leur corps à utiliser ses ressources à la réparation des tissus. L'activité physique permet de stimuler la production d'hormone de croissance (GH) qui est essentiellement produite lors du sommeil lent profond[6]. Si le sommeil est insuffisant, la production de GH sera alors moindre réduisant d'autant la capacité de prise musculaire et le métabolisme basal.

Surentraînement[modifier | modifier le code]

L'entraînement intensif peut mener au surentraînement qui est par définition totalement improductif et peut mener au mieux à une stagnation et au pire à une régression voire à une blessure. Sa détection et sa prévention[7] sont une des clefs du succès du pratiquant.

Pour les hommes pratiquant un culturisme très important, au bout d'un certains moment , une surélévation se forme entre le dos et la tête, ce qui montre une certaine puissance musculaire.

Culturistes professionnels[modifier | modifier le code]

Hommes[modifier | modifier le code]

Article détaillé : Liste de culturistes masculins.

Femmes[modifier | modifier le code]

Article détaillé : Liste de culturistes féminins.

Notes et références[modifier | modifier le code]

Voir aussi[modifier | modifier le code]

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Articles connexes[modifier | modifier le code]

Liens externes[modifier | modifier le code]