Musculation

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La musculation est une activité sportive visant à développer la force musculaire en augmentant la masse des muscles par un effort physique répété ainsi que l'endurance. Cette activité, principal moteur du culturisme et discipline connexe à l'haltérophilie, nécessite un entraînement régulier soit à l'aide de machines ou par des exercices précis.

En France, les activités de poids et d'haltères sont organisées et gérées par la Fédération Française d'Halterophilie, de musculation, de force athlétique, de culturisme, et disciplines associées (FFHMFAC, [1]).

Eugen Sandow (1867-1925) est considéré comme le père du culturisme, il fut le premier athlète mondialement connu pour la pratique de la musculation au début du XX^e siècle.

Sommaire 1 Principes de base de l'entraînement 2 Les muscles sollicités 3 Exemples d'exercices par groupes musculaires 4 Les différents types d'efforts 5 Méthodes alternatives 6 Références 7 Articles connexes

[modifier] Principes de base de l'entraînement

Les principes de base de la musculation sont les mêmes, qu'elle soit pratiquée pour augmenter la masse musculaire (culturisme), pour accroître la force physique (comme dans le cas du power lifting), en renfort d'autres sports, ou dans le seul but d'améliorer sa santé générale.

Le principe repose sur le concept de mouvement : il s'agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, imposée par le poids du corps, une machine spécifique ou des charges libres (barres et haltères), et ceci en contrôlant précisément son geste. Grâce à ce mouvement répétitif, les fibres musculaires vont se développer (hypertrophie) pour pallier un autre effort identique futur .

Le mouvement est enchaîné un certain nombre de fois - on parle de répétitions - pour constituer une série. Une fois la série achevée, le culturiste prend un temps de repos de quelques secondes à quelques minutes, puis entame une nouvelle série, parfois en modifiant la charge.

Typiquement, un exercice se compose de plusieurs séries, et plusieurs exercices sont pratiqués au cours de la séance, qui débute par un échauffement et s'achève par l'étirement des muscles travaillés. Les sportifs expérimentés évitent généralement de travailler trop souvent un même groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de récupérer et de prévenir les blessures. Ils prévoient donc le contenu de leurs entraînements en conséquence, ce programme étant appelé "le split". Le détail de l'entraînement varie selon le but recherché, en temps de repos, en charge, en nombre de répétitions, etc.

Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramètres de leur entraînement : les mouvements, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de pause entre les séries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d'une série à l'autre, la vitesse d'exécution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l'aide d'un partenaire d'entraînement... Les possibilités sont infinies, générant des sensations musculaires variées, et procurant en permanence de nouveaux stimuli à la masse musculaire, ce qui est gage d'un développement rapide et harmonieux de la morphologie.

L'entraînement vise à stimuler la croissance du muscle et des tissus associés (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins), cependant, les culturistes optimisent cette croissance par l'observance d'une hygiène de vie adaptée, à savoir :

• Un régime strict, riche en protéines, souvent agrémenté de compléments alimentaires tels que vitamines, acides aminés...
• Un sommeil de qualité, car le muscle se répare et se construit durant la nuit.
• La pratique d'activités d'endurance (cardio-training) permettant d'éliminer les graisses superflues et de supporter des charges d'entraînement plus élevées.

[modifier] Les muscles sollicités

La musculation permet de travailler plusieurs groupes musculaires :

• Les abdominaux
• Les adducteurs
• Les abducteurs
• Les dorsaux
• Les biceps
• Les triceps
• Les pectoraux
• Les épaules
• Les muscle trapèzes
• Les fessiers
• Les extenseurs des bras
• Les extenseurs des poignets
• Les fléchisseurs des bras et des poignets
• Les fixateurs des omoplates
• Les ischio-jambiers
• Les lombaires
• Les mollets
• Les quadriceps

[modifier] Exemples d'exercices par groupes musculaires

L'entrainement est divisé en groupes musculaires majeurs. Ceux-ci n'incluent pas les hanches, le cou et l'avant-bras qui sont rarement entrainés en isolation.

• Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets
  • Squat
  • Presse à cuisses
  • Fente

• Pectoraux
  • Développé
  • Ecarté
  • Répulsion (dips)
  • Pompes
  • Pompes sur chaises

• Dos : grand dorsal, lombaires
  • Traction
  • Tirage
  • Extension dos

• "Epaule" : deltoïde et trapèze
  • Développé
  • Tirage vertical
  • Elévations

• Bras : biceps, triceps
  • Flexion (curl), biceps
  • Répulsion (dips), triceps
  • Pompes

• Abdominaux : droit, oblique
  • Crunch
  • Relevé de buste
  • Relevé de jambes
  • Pompes (dans une moindre mesure)

[modifier] Les différents types d'efforts

• Phase de travail dans le mouvement

Une répétition se décompose en deux phases, le travail concentrique, et le travail excentrique.

Le travail concentrique correspond au mouvement de raccourcissement du muscle travaillé, il est caractérisé par le rapprochement des insertions musculaires, ou la fermeture de l'angle des segments travaillés.

Le travail excentrique correspond au mouvement d'élongation contrôlé du muscle travaillé, il est caractérisé par l'éloignement des insertions musculaires, ou l'ouverture de l'angle des segments travaillés.

La force pure dont est capable un muscle n'est pas identique dans la phase concentrique et dans la phase excentrique.

Naturellement la force excentrique est plus importante, elle correspond à une fonction de survie pour le corps.

Les culturistes d'un certain niveau ont pour habitude de se faire aider lors de leurs séances. Une des pratiques courantes consiste à descendre une charge de manière contrôlée et à se faire aider lors de la montée. Ce type d'entrainement est nommé travail excentrique. Il permet de faire travailler un groupe musculaire au delà de sa force maximale et d'améliorer ainsi ses performances plus rapidement.

Une étude poussée de la nature des fluides rejetés après entrainement montre que les proportions d'acide ne sont pas les mêmes lors d'entrainement avec excentrique forcé^{[réf. nécessaire]}. Un autre point important est relatif au temps de récupération plus important après des séances où l'excentrique est plus lourd.

[modifier] Méthodes alternatives

L’utilisation de machines pour développer ses muscles est relativement récente. Auparavant, les athlètes utilisaient les haltères, diverses charges ( pierres, troncs d'arbres... )réf et le poids de leurs corps pour s’exercer et développer certains groupes musculaires. La trace la plus ancienne de l'utilisation des haltères remonte au 5ème siècle av. J.-C réf. Le principe d'entrainement avec charges additionnelles était déjà connu a cet époque, selon la légende le fameux lutteur Milon de Crotone devait sa force au fait d'avoir porté sur ses épaules dès le plus jeune âge, un veau jusqu'à que ce dernier devienne un taureauréf. Ce n’est toutefois qu’a la fin du XIXème siècle que les exercices de musculation commencèrent a être codifiés et popularisés, et qu'apparurent les premières méthodes de renforcement musculaire, avec la naissance de la culture physique réf. Il est toutefois important de souligner que certains auteurs plus anciens font mention de l'utilisation des haltères entre autres dans leur ouvrages et peuvent a ce titre être considérés comme des précurseurs, l'Italien Giromalo MERCURIALE avec " De Arte Gymnastica " réfécrit au 16ème siècle est un bon exemple.

L’utilisation des machines étant aujourd’hui largement répandue auprès du grand public, avec la popularisation des "salles de gym" c’est donc paradoxalement qu’on considère les méthodes de musculation fondées uniquement sur le poids du corps comme alternatives alors que cette forme d'entrainement était déjà utilisée par ceux que l'on considère aujourd’hui comme les tout premiers culturistes.

Les méthodes d'entrainement d'Olivier Lafay "Méthode de musculation", de Matt Furey "Combat conditionning", de Pavel Tsatsouline " The Naked Warrior", ou le prochain livre de Christophe Carrio "Muscu Express" sont des exemples parmi d'autres de ce type d’approche. L'utilisation du poids de son propre corps afin de faire des exercices de musculation est la base de ces méthodes qui permettent de s'affranchir des haltères ainsi que de tout appareil de musculation moderne, au détriment des avantages que ces derniers peuvent représenter.

En effet contrairement aux haltères ou a certaines machines, les exercices avec son seul poids de corps ne permettent pas de cibler précisément les groupes musculaires, et par ailleurs du fait de l'absence du principe de charge additionnelle dans cette forme d'entrainement, les gains en force et en volume musculaire sont limités[[2]] réf1 réf2.

Le power-plate, popularisé au cours des années 2000, permet une musculation du corps par micro-vibrations sans travail aux poids mais sans développement cardio-vasculaire. De récentes études démontrent que les vibrations peuvent causer des troubles des réflexes ostéo-tendineux^{[réf. nécessaire]}.

L'entrainement avec élastiques, déjà connu au début du siècle connait un regain d'intérêt, les élastiques prennent peu de place, ne sont pas stressant pour les articulations, et peuvent être utilisés avec les barres et haltères.

L'Electrostimulation, permet de stimuler les muscles au moyen d'impulsion électriques, toutefois il faut l'utiliser en complément d'une activité physique qui sollicite le coeur, car utilisée seule elle n'améliore pas la condition physique.

[modifier] Références

[modifier] Articles connexes

• Culturisme
• Force athlétique
• Préparation physique
• Main à main
• Bande de résistance
• Exercice isocinétique

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