Soulevé de terre
Le soulevé de terre (deadlift en anglais) est un exercice poly-articulaire de force et de musculation permettant le développement des cuisses (principalement fessiers et ischio-jambier), du dos (principalement muscles rachidiens et trapèzes) ainsi que celui des avant-bras. C'est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes et le développé couché.
Exécution du mouvement
Le soulevé de terre consiste à lever puis reposer par terre une barre chargée un certain nombre de fois (généralement entre 3 et 12 répétitions). Au départ, la barre repose au sol. Le sportif s'accroupit et saisit la barre, bras tendus, le regard vers l'horizon. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. La montée de la barre s'effectue en deux phases. En raison des charges relativement lourdes qui peuvent être utilisées dans ce mouvement, le sportif s'aide parfois de bandes qui fixent les poignets à la barre. Tout d'abord, elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos. Arrivée légèrement en dessous des genoux, le sportif conjugue alors contraction des cuisses et des fessiers avec une énorme contraction du dos pour finir par se redresser complètement. La phase de descente de la barre s'effectue de manière inverse à celle de la montée. Le mouvement doit absolument être effectué en gardant le dos bien droit (bassin en antéversion : fesses vers l'arrière). La barre peut être prise en pronation ou en prise inversée (une main en pronation et une en supination de façon à bloquer la barre d'une rotation possible : effet de contre écrou). À noter que l'athlète ne doit en aucun cas prendre la barre en supination sous peine de risquer de se déchirer un biceps.
Variantes
Il existe deux variantes du soulevé de terre classique:
- le soulevé de terre sumo: ici les jambes sont beaucoup plus écartées et les mains plus serrées que dans le soulevé de terre classique. Cela permet d'isoler les cuisses (principalement muscle quadriceps fémoral) au détriment du travail du dos
- le soulevé de terre roumain ou le mouvement est effectué de manière partielle: une fois le sportif redressé complètement avec la barre dans les mains, celui-ci ne la repose pas à terre mais effectue des répétitions en se redressant dès que la barre arrive au niveau des genoux. Cette méthode permet d'éviter la phase la plus dangereuse du mouvement, à savoir le moment où le sportif redresse le dos.
Consignes de sécurité
Autant le soulevé de terre peut être bénéfique pour le pratiquant en termes de gains de force et de masse musculaire, autant il peut être néfaste pour l'organisme s'il n'est pas effectué avec une technique parfaite. Le risque principal de cet exercice est une lésion du dos, le plus souvent une lombalgie ou une hernie discale. Il est donc indispensable pour éviter ce genre de complications d'effectuer le mouvement en gardant le dos bien droit. Comme tout exercice de musculation, qui plus est lorsque celui-ci est réalisé avec des charges lourdes, le soulevé de terre peut entrainer des tendinites (généralement au niveau du genou) ou des lésions articulaires et musculaires. Il est donc impératif de réaliser ce mouvement avec une technique parfaite, une charge adaptée à son niveau et assisté par une personne compétente. Très souvent les sportifs pratiquent cet exercice équipés d'une ceinture, celle-ci n'a pas pour but de leur maintenir le bas du dos mais d'augmenter la pression intra-abdominal afin d'éviter de s'exploser les disques intervertébraux et de mieux supporter la charge. Le fait de pousser le ventre dans la ceinture permettra également de maintenir une bonne posture sois la lordose lombaire ou tout du moins le dos a plat. À noter que défixer le haut du dos ne présente aucun danger notoire.
Records
Le record pour un soulevé de terre avec des pneus de camions à la place des plaques habituelles, selon les règles du Strongman où les straps sont autorisés, est de 498,9 kg (1 100 lb) par Benedikt Magnússon[réf. nécessaire].
Le record pour un soulevé de terre en utilisant une barre et des plaques standard est de 1015 lbs soit 460,39 kg réalisé par Benedikt Magnússon ; à noter que cette barre a été réalisée sans "deadlift suit"
