Utilisateur:Esteban010hey/Brouillon
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Full planche street workout[modifier | modifier le code]
Une full planche est une figure de gymnastique dans laquelle le corps est maintenu parallèlement au sol, tout en étant soutenu au-dessus du sol par les bras qui sont verrouillés. C'est un mouvement qui nécessite une force et un équilibre importants. Le muscle principal utilisé dans cet exercice est les deltoïdes antérieur, mais aussi les abdominaux, la poitrine, les épaules, le haut et le bas du dos et les fessiers jouent également un rôle important. Bien sur il y a plusieurs muscles encore à citer mais je ne vais pas rentrer dans les détails en donnant tous les noms anatomique de chacun.
L'exécution d'une full planche[modifier | modifier le code]
Cet exercice peut se travailler au sol, à l'aide de parallètes ou de barres parallèles, ou encore aux anneaux. Quel que soit le support que vous utilisez, néanmoins, l'exécution du mouvement demande que vous gardez bien les bras verrouillés tout le long de l'exercice.
La difficulté[modifier | modifier le code]
La full planche étant une position exigeante, les athlètes s'y entraînent avec une progression de mouvements plus simples, passant à la suivante lorsqu'ils ont acquis la maîtrise des positions intermédiaires. Une progression d'entraînement typique comprend généralement : le frog tuck, tuck plank, tuck plank advanced, straddle plank, one leg plank, puis une fullplank complète. Les bras doivent être verrouillés tout le temps pour toutes les positions, à l'exception des frog tuck.
Par ailleurs, c'est un mouvement que beaucoup de pratiquant dans le street workout aimeraient pouvoir faire. Cependant, c'est un exercice très avancé et tout le monde n'est pas prêt à s'entrainer spécifiquement pour la bonne réalisation de cette figure. Il faut y aller vraiment progressivement et surtout respecter les étapes une par une. Bien entendu, il se peut que certaines personnes y arrivent plus aisément que les autres et commencent à apprendre cette figure dès la straddle planche par exemple. Mais c'est une minorité par rapport à la moyenne.
Bien que ce mouvement est l'un des exploits de force les plus impressionnants que l'on puisse observer, vous ne trouverez pas beaucoup de personnes capables de réaliser ce mouvement. Je ne parle pas de force ou de facilités au niveau des aptitudes physiques mais de la rigueur et du sérieux pour parvenir à sa réalisation. En effet, on ne part pas tous égaux en termes d'aptitudes physiques, de génétique ou encore de morphotypes. Cependant, avec de bons entraînements et un bon état d'esprit sont nécessaires pour ne pas brûler les étapes trop vite évitant beaucoup de blessures et, sont donc nécessaires pour parvenir à maîtriser une full planche. Encore une fois, certains pourront maîtriser une full planche en peu de temps et en commençant par la straddle uniquement. Cela ne doit pas être un frein et une frustration pour vous.
Ma vision sur la réussite d'une full planche[modifier | modifier le code]
J'ai commencé le street workout sans prédispositions particulières, je faisais déjà de poids du corps afin d'augmenter mes capacités physiques lorsque j'ai débuté le Kung Fu. Je me suis beaucoup entraîné la première année avec le set n' reps tout en apprenant les figures de base du street workout. A savoir, les muscles up, le front et back lever et le human flag. C'est ensuite, qu'après avoir eu ces bases solides que j'ai décidé de m'attaquer à la full planche. J'ai commencé par les transitions intermédiaires citées ci-dessus tout en musclant les parties de mon corps qui sont sollicitées lors de la réalisation d'une full planche.
Pour commencer, j'ai beaucoup travaillé cette figure, vraiment beaucoup par semaine, en voyant très régulièrement des avancés sans qu'elles soient phénoménales. Cependant c'était bien assez pour être déclencheur de motivation tout en respectant les limites de mon corps.
Je m'imposais des objectifs par transitions en terme d'endurance au niveau temps et répétitions lorsque celles-ci me les permettaient. Par exemple pour la tuck planche, je m'imposais un minimum de 10 secondes sans utiliser toute mon énergie afin de pouvoir réaliser plusieurs séries. Même principe pour les tuck planche push ups, un certain nombre sans dépenser toute mon énergie. Cela coule de source mais ça va toujours mieux en le disant, la qualité est bien évidemment prioritaire sur la quantité. C'était l'objectif principal avant les autres que je me fixais.
Bon processus d'entraînement[modifier | modifier le code]
Une fois les bases des mes entraînements fixées, je n'avais qu'à répéter ce processus sur les autres transitions. En outre et en préparant correctement vos entraînements, vous éviterez au maximum les blessures. Toute au long de mon entraînement pour réussir la full planche, je ne me suis blessé aucune fois. Je m'étais également beaucoup entrainé à l'aide de bande de résistance élastique pour habituer mes muscles, tendons, stabilisateurs et autres parties de mon corps à cette figure afin d'éviter toutes blessures éventuelles.
Je suis parti de zéro concernant cette figure et ne possédant aucunes facilités sur le plan sportif, toutes personnes comprenant l'importance de s'entraîner correctement peuvent réussir cette figure et même ses variantes ou des figures encore plus compliquées
Les blessures les plus fréquentes[modifier | modifier le code]
Il est primordial de s'entrainer de manière progressive et patiente. Il ne faut pas sauter les étapes car au lieu d'accélérer votre progression, vous risquez de la ralentir en provoquant une blessure. Prenez donc le temps de vous échauffer correctement et de renforcer votre corps progressivement.
La full planche provoque beaucoup de stress sur les poignets et les épaules, il est donc important de s'échauffer correctement.
Beaucoup de blessures sont récurrentes au niveau des articulations du poignet. Cette région comprend le canal carpien et les os du carpes pour ne citer que ceux qui sont le plus touchés.
Les problèmes d'épaules, y compris la douleur, sont courant et peuvent concerner n'importe laquelle des structures de l'épaule. La principale cause de douleur à l'épaule est une déchirure de la coiffe des rotateurs. Le supraspinatus est le plus souvent impliqué dans ce type de déchirure.
Deux des blessures les plus courantes au coude sont les blessures par surutilisation : le coude du tennis et le coude du golfeur. Le coude du golfeur implique le tendon d'origine fléchisseur commun qui prend naissance à "l'intérieur du coude" (l'épicondycle médial de l'humérus). Le tennis elbow est une blessure équivalente, mais à l'origine de l'extenseur commun (l'épicondycle latéral de l'humérus).