Entraînement fractionné de haute-intensité

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Le High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute intensité) ou HIIT est un mode d'entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances (de 15 à 30 minutes) d'exercices en aérobie (également dits "de Cardio").

Une séance de HIIT a la particularité d'être composée de très courtes périodes d'effort intense alternées de périodes de récupération. Le ratio entre les temps de repos et d'effort est généralement de 2 pour 1.

Composition d'une séance de HIIT[modifier | modifier le code]

Une séance de HIIT comporte une période d'échauffement, 6 à 10 répétitions d'un exercice et une période de retour à la normale.

Chaque exercice est composé de deux phases.

La première est une phase d'effort intense, réalisée à l'intensité maximale dont est capable le pratiquant.

La seconde phase est la phase de récupération et doit être réalisée à intensité moyenne.

La durée totale de la séance ne dépasse pas une demi-heure.

Cette forme d'entraînement très exigeante est louée par ses partisans pour son efficacité au regard de la perte de poids, de l'amélioration de l'endurance et de l'absence de perte de masse musculaire qu'elle offre au sportif.

Des études récentes semblent avoir démontré que le HIIT est en réalité plus efficace dans les deux domaines cités précédemment que les entrainements de moyenne et de longue durée.

Selon une étude réalisée en 2009[1], le HIIT semble particulièrement recommandé aux sportifs entrainés qui atteignent un palier dans leur progression ou aux sportifs qui craignent une perte de masse musculaire (inévitable avec les entraînements en aérobie).

Une autre étude[2] réalisée la même année démontre la potentialité du HIIT dans la prévention du diabète de type II auprès des populations jeunes.

Utilisation d'une horloge ou une minuterie est recommandé de garder les temps précis, nombre de tours et de l'intensité[3]

Points forts du HIIT[modifier | modifier le code]

Étude de Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994)[4][modifier | modifier le code]

Cette étude tenta de mesurer l'influence des HIIT au niveau du squelette et de la perte de poids des sportifs.

  • Le groupe contrôle procédait à un entraînement traditionnel d'endurance sur une période de 20 semaines.
  • Le groupe test procédait à un HIIT sur une période de 15 semaines.

En termes de perte de poids, le groupe test a enregistré des pertes de masse graisseuse presque 9 fois supérieures au groupe contrôle.

Étude de Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M (1996)[5][modifier | modifier le code]

Cette étude menée en 1996 comparait les progressions respectives de deux groupes d'athlètes sur une période de 4 semaines.

  • Le groupe contrôle procédait à des entrainements classiques 5 fois par semaine.
  • Le groupe test procédait à de très courts entrainements de HIIT (8min, réchauffement et retour à la normale non compris).

Les résultats de l'étude semblent indiquer que la pratique du HIIT permet une amélioration plus rapide des capacités de VO²max (facteur de l'endurance respiratoire).

Étude de Jeffrey W. King (2001)[6][modifier | modifier le code]

Selon une étude de l'université du Tennessee, les séances de HIIT élèvent considérablement le métabolisme de base de l'organisme dans les 24 heures qui suivent une séance. En d'autres mots, la conversion de la nourriture absorbée par l'organisme est plus élevée dans les heures qui suivent une séance de HIIT.

La même étude semble démontrer que ce type d'entraînement améliore davantage la VO²max.

Adaptabilité[modifier | modifier le code]

Le HIIT est une forme d'entraînement générique : il est utilisable lors de tout effort susceptible d'autoriser une alternance de courte période à intensité maximale et de brèves périodes de repos.

Ceci comprend, de façon non exhaustive toutes les activités d'endurance :

  • Course
  • Natation
  • Vélo
  • Montée de marche
  • Rameur
  • Stepper
  • Roller
  • Elliptique
  • etc...

HIIT et entraînement fractionné[modifier | modifier le code]

Ces formes d'entraînements sont récentes et ne semblent pas encore avoir été codifiées[précision nécessaire]. On peut pourtant dissocier deux formes d'entraînement :

  • HIIT : séances d'entraînement de durée inférieure à 30 minutes alternant efforts extrêmement intenses (donc nécessairement très courts) et phases de récupération selon un rapport de 2 (effort) pour 1 (récupération).
  • Interval Training ou entraînement fractionné : se dit de toute séance d'entraînement comprenant des phases de travail à intensité élevée. Cela comprend donc le HIIT mais aussi :
  1. des séances de longue durée : par exemple, des séances commençant par une alternance d'efforts intenses et brefs puis se terminant sur une longue période d'effort à intensité moyenne ;
  2. des séances où les phases de récupérations sont « passives » (repos total), contrairement au HIIT où les phases de récupération sont « actives » (effort à intensité modérée).

Les limites du HIIT[modifier | modifier le code]

Le HIIT n'est pas accessible aux personnes souffrant de problèmes cardiaques;

De plus, l'intensité des séances peut rendre ce type d'entraînement très difficile aux pratiquants dont la condition physique est mauvaise.

Seules les études sur le HIIT sont réellement récentes et les autres modes d'entraînement restent parfaitement adaptés.

Notes et références[modifier | modifier le code]

  1. Driller, Matthew; Fell, James; Gregory, John; Shing, Cecilia and Williams, Andrew. (2009). The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1)IJSPP
  2. Babraj J, Vollaard N, Keast C, Guppy F, Cottrell G, Timmons J (2009). "Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males". BMC Endocrine Disorders 9 (3). BMC ED
  3. "Tabata Timer" TimerFit. 20 octobre 2014. Consulté le 14 Novembre 2014.
  4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994). "Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism". Metab. Clin. Exp. 43 (7): 814–8. 8028502.
  5. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30. 8897392.
  6. Thèse de la East Tennessee State University