Échauffement (sport)

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Shadow-boxing en guise d’échauffement dans les boxes sportives

L'échauffement, en sport, est une préparation physique et psychologique fondamentale qui permet de garantir une pratique sportive en bonne santé. L'échauffement consiste en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire.

Il est nécessaire de « chauffer la machine » avant d’entreprendre des actions très dynamiques, pour notamment éviter des blessures à froid (accidents musculaires et articulaires). Souvent négligé par les pratiquants de base, l’échauffement est une phase incontournable, et plus on avance avec l’âge plus cette partie doit être longue et adaptée.

Intérêt de l'échauffement[modifier | modifier le code]

Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en mettant progressivement le corps en éveil. Il s’ensuit inévitablement un changement biologique et psychologique.

Exercice de stretching en supplément d'échauffement dans les boxes sportives

Actions sur l'organisme[modifier | modifier le code]

L'échauffement permet l'amélioration des possibilités organiques :

  • Augmentation de la température corporelle (qui peut dépasser 38°5 pour un adulte)
  • Augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire (vitesse de transport du sang dans les muscles, donc de l’apport d’oxygène et d’évacuation du gaz carbonique) ; augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure utilisation de l’oxygène (transport et diffusion tissulaire)
  • Augmentation de la vitesse de contraction musculaire et des niveaux de force (Lullies, en 1973, établit qu'une augmentation de la température de 1°C correspond à un gain de vitesse des réactions cellulaires de 13 % !)
  • Baisse de la viscosité de la synovie (diminution des frottements articulaires et musculaires) et augmentation de l’élasticité musculaire (muscles plus souples, évite élongations et déchirures)

L'échauffement permet aussi d'améliorer la motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre…) :

  • Meilleure transmission de l’influx nerveux
  • Augmentation de la sensibilité proprioceptive
  • Économie d'énergie
  • Adaptation des actions motrices (évite entorses et effets de cisaillement).

Enfin, les capacités psychiques et cognitives (attention et concentration, prise d’informations, sélections et choix des informations…) sont également développées.

Grâce à l'échauffement, le sportif prévient ainsi les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations).

Comment s’échauffer ?[modifier | modifier le code]

La construction d’un échauffement par l’entraîneur ou l’athlète lui-même demande de se poser les questions de base et de respecter les principes suivants :

  1. Quel est l’objet de l’échauffement et de ce qui va le suivre ? (intention générale et public concerné). Par conséquent quelle sera la durée de celui-ci ?
  2. Quels sont les principes méthodologiques à suivre ?
  3. Quelle doit-être sa structure ?
  4. Quels contenus peut-on y mettre ? (exercices à valoriser)
  5. Indicateurs d’échauffement

Les grands principes à respecter[modifier | modifier le code]

Un échauffement sera efficace et prophylactique, à condition de respecter 4 règles :

  1. Fabriquer réellement de la chaleur : la température du corps ne s’élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 W. L’intensité doit donc être suffisamment élevée. Attention : le niveau de sudation, très variable d’une personne à l’autre, n’est en aucun cas un indice suffisant d’un bon échauffement. La fréquence cardiaque est plus pertinente, et doit être maintenue entre 140 et 160 battements cardiaque par minute (Bramford, en 1985, préconise une FC proche de 140 bpm, alors que Francks, en 1991, propose une intensité comprise entre 60 et 80 % de la capacité normale).
  2. Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration). Plus il fait frais, plus le survêtement est important.
  3. S’échauffer progressivement : sans arriver à épuisement (en conservant l’état de fraîcheur), l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de l’intensité jusqu’au début de la séance.
  4. Alterner le travail : il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique, d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et analytiques s’enchaînent ainsi dans l’échauffement de manière variée...

Quel échauffement ? Quelle durée ?[modifier | modifier le code]

Un échauffement pour quoi et pour qui ? S’adapter au public et à la discipline en question est le plus pertinent. Le pratiquant lui-même ou l’entraîneur utilisera des procédés en rapport avec le type de spécialité sportive. Si par exemple, le thème de séance est centré sur la maîtrise des déplacements, l’échauffement peut comporter un travail des appuis plantaires, afin de permettre aux réflexes d’équilibration (proprioceptifs) de jouer leur fonction rapidement. L'échauffement doit durer de 15 à 45 minutes, selon :

  • la durée de l'effort lui succédant ;
  • la température extérieure : plus il fait froid, plus l'échauffement doit être long ;
  • le moment de la journée : le matin l'échauffement doit être plus long.

Efficacité[modifier | modifier le code]

L'évaluation de son efficacité reste essentiellement empirique. Les preuves scientifiques, dans la prévention du risque traumatique, sont faibles[1] ou concernent des sports particuliers[2]. Même dans ce dernier cas, il n'est pas clair si le bénéfice est dû à l'échauffement lui-même ou au type de ce dernier[3].

Voir aussi[modifier | modifier le code]

Notes et références[modifier | modifier le code]

  1. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA, Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?, J Sci Med Sport, 2006;9:214-20
  2. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M et als. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial, BMJ, 2008;337:a2469
  3. Brooks JHM, Erith SJ, Warm-up programmes in sport, BMJ, 2008;337:a2381