Régime pauvre en glucides

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Les régimes pauvres en glucides sont des régimes alimentaires destinés à provoquer une perte de poids, en diminuant fortement les apports de glucides dans l'alimentation quotidienne. Il en existe de nombreuses variantes, dont le régime Atkins. Ces régimes, qui provoquent une perte de poids rapide lors des premiers mois, sont très controversés en raison de la reprise de poids qui apparait à l'arrêt du régime, et en raison des carences alimentaires provoquant des effets négatifs sur la santé.

Le régime Ferriss[modifier | modifier le code]

Le régime Ferriss (« Slow-Carb Diet » en anglais) fut créé par Tim Ferriss en 2007[1] puis popularisé en 2011[2]. Ferriss affirme avoir perdu environ 25 livres (soit environ 11 kg) de masse grasse en six semaines en suivant ce régime[1].

Le régime Ferriss est un régime basé sur la consommation d'aliments à faible indice glycémique. Il peut se résumer en l'élimination d'un grand nombre de féculents et des aliments sucrés (incluant les fruits et tous les aliments artificiellement sucrés) et en la consommation d'aliments riches en protéines, de légumes et de légumineuses. Les aliments les plus communs dans ce régime sont ainsi les œufs, le poisson, le bœuf, les lentilles, les haricots, les légumes (épinard, brocoli, chou, radis, champignons), les aliments et boissons fermentés (nattō, kimchi, choucroute), le thé et le café non sucré et l'eau. Les noix à haute teneur calorique telle que les noix de pecans, les pois chiches, et les cacahuètes sont autorisés sans excès. Le café nature est autorisé mais les produits laitiers sont à éviter, exception faite pour le cottage cheese[réf. nécessaire].

Principe[modifier | modifier le code]

Ce régime repose sur une consommation de glucides inférieure aux recommandations des diététiciens : 100g par jour, soit 12 % des besoins quotidiens en calories, alors que les recommandations sont de 45 % à 65 %. Cette insuffisance en glucides entraine le corps à puiser dans les muscles pour en tirer du glycogène (une forme de glucose), puis dans les stocks de graisse pour les transformer de façon assez inefficace en sucres nécessaires au fonctionnement du cerveau, selon Plaisirs santé. Ce mécanisme produirait des cétones et entrainerait une grande fatigue[3]. Il faut toutefois noter que, contrairement aux autres macro-nutriments tels que les protéines et les lipides, il n'existe pas de glucides essentiels. Les éventuelles carences ne proviennent donc pas du manque de glucides à proprement dit mais du choix des aliments adoptés au cours du régime. Pour le site Diabète Québec, la perte de poids provient en partie de cette consommation de glycogène, qui entraine l'élimination de l'eau qu'ils contiennent, mais surtout d'une diminution des d'apports caloriques[4].

Effets[modifier | modifier le code]

Ce type de régime est très controversé. Certains comme la Suède constatent, dans le cadre de la lutte contre l'obésité, une baisse de poids rapide dans les premiers mois comme pour tous types de régime, mais signale dans le cas précis des régimes à faible teneur glycémique, l'absence de base permettant de lutter contre la reprise de poids grâce à des conseils adaptés à l'arrêt du régime[5].

D'autres comme l'Ansés pointent entre autres les carences en fibres et le risque augmenté de cancer colo-rectal[6].

Aliments autorisés[modifier | modifier le code]

Les plats mexicains comme le huachinango a la veracruzana sont compatibles avec le régime pauvre en glucides

Ces aliments sont consommés dans le cadre d'un régime faible en glucides[7]: œufs, viande (bœuf, porc et volaille), poisson, fruits de mer, haricots, légumes (excepté les tubercules), l'huile (huile d'olive, huile de pépins de raisin), le ghi, le cottage cheese. Les condiments autorisés sont la moutarde, les sauces sans sucre, les épices et les herbes aromatiques, le cacao non sucré, les extraits de vanille. Ferriss note que la cuisine mexicaine est la cuisine la plus compatible avec le régime faible en glucide pour autant que le riz soit remplacé par des légumes[8]. Les légumineuses sont des aliments essentiels du régime pauvre en glucides car elles permettent un apport en énergie, favorisent la digestion du fait de leur forte teneur en fibres et facilite la sensation de satiété (du fait de la présence de fibres).

Aliments interdits[modifier | modifier le code]

Ces aliments ne sont pas consommés dans le cadre d'un régime faible en glucides[7] : lait, produits raffinés à base de soja (lait de soja, tofu,...), fruit (excepté les fruits acides tels que le citron et le citron vert, et les olives, les tomates et les avocats[9]), les tubercules (pommes de terre, patates douces,...), le pain, le riz, les grains, le quinoa, le ketchup et les autres sauces et aliments comportant du sucre, du miel, du sirop d'érable, du sirop de maïs, du fructose, ou étant frit et/ou pané, le maïs, le popcorn. Aucun alcool autre que le vin sec n'est autorisé (Ferriss, qui a contribué à la popularisation de ce régime aux États-Unis, dit boire un verre de vin rouge quotidiennement).

Une quantité de 14 cl de vin rouge (basé sur un degré d'alcool de 13°) contient environ 106 calories et 2.51 g de glucides[10].

Jour de liberté[modifier | modifier le code]

Afin de ne pas donner à l'organisme la sensation d'être en période de disette, et ainsi l'empêcher de se mettre au ralenti[réf. nécessaire] (ce qui engendrerait une baisse de la consommation de calories par l'organisme), il est nécessaire d'arrêter le régime un jour par semaine. Durant cette journée, tous les interdits du régime sont levés.

Voir aussi[modifier | modifier le code]

Références[modifier | modifier le code]

  1. a et b How to Lose 20 lbs of Fat in 30 Days… Without Doing Any Exercise 2007/04/06
  2. « The Slow Carb Diet – My Mixed Review After 30 Days on the Diet », fitnessblackbook.com, (consulté le 25 décembre 2012)
  3. 5 dangers du régime sans glucides
  4. Diètes faibles en glucides sur le site « Diabète Québec »
  5. (su)Mat vid fetma - En systematisk litteraturöversikt. (Rapport 2013 sur le rôle de l'alimentation dans l'obésité
  6. « Les régimes amaigrissants sont mauvais pour la santé », sur Le Monde, (consulté le 25 novembre 2010)
  7. a et b Slow-carb foods allowed / not allowed Jan 18th 2011
  8. Tim Ferriss, « 4-Hour Body – The Slow-Carb Diet », gizmodo.com (consulté le 25 décembre 2012)
  9. Tim Ferriss, « How to Lose 100 Pounds on The Slow-Carb Diet – Real Pics and Stories », fourhourworkweek.com/blog, (consulté le 25 décembre 2012)
  10. David Stuff, Wine Calorie Chart 04/05/2004 Accessed: December 2012

Liens externes[modifier | modifier le code]