Planche (exercice)
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La planche est un exercice de gainage qui implique le maintien le plus de temps possible d'une position similaire à celle de quelqu'un qui ferait des pompes.
Type de planche
[modifier | modifier le code]La forme la plus commune de planche est la planche où le sportif se tient dans une position de pompe, avec le poids du corps porté sur les avant-bras, les coudes et les orteils[1],[2]. De nombreuses variantes existent, telles que la planche latérale et la planche inversée. La planche est couramment pratiquée dans les cours de pilates et de yoga, et en entraînement de boxe et d'autres sports[3],[4],[5],[6].
Effet
[modifier | modifier le code]La planche renforce les abdominaux, le dos et les épaules. Les muscles impliqués dans la planche frontale comprennent [7]:
- Muscles principaux : les érecteurs du rachis, le grand droit de l'abdomen et le transverse de l'abdomen.
- Muscles secondaires (synergistes/stabilisateurs segmentaires) : trapèzes, rhomboïdes, coiffe des rotateurs, les muscles deltoïdes antérieur, médial et postérieur, pectoraux, dentelé antérieur, grand fessier, quadriceps et gastrocnémien.
Les muscles impliqués dans la planche latérale comprennent :
- Principaux : muscle transverse de l'abdomen, muscles moyen fessier et petit fessier, les muscles adducteurs de la hanche et les obliques externes et internes.
- Secondaires : grand fessier, quadriceps et ischio-jambiers.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine portant sur 270 essais a révélé que les exercices isométriques qui impliquent l'engagement des muscles sans mouvement, tels que les flexions murales et les planches, étaient plus efficaces que d'autres types d'exercices pour réduire la pression artérielle[8].
Records du monde
[modifier | modifier le code]En , le record du monde pour une planche de face, en reposant sur les coudes, a été établi par l'Américain George Hood, ancien officier de Marine à la retraite et de la Drug Enforcement Administration (DEA), avec un temps de 5 heures, 15 minutes et 15 secondes[9],[10],[11],[12]. Ce record a été battu par le policier chinois Mao Weidong, qui a fait une planche de 8 heures, 1 minute et 1 seconde[13].
Le , George Hood bat de nouveau le record avec une performance de 8 heures, 5 minutes et 15 secondes[14].
Le , Daniel Scali établit un record de 9 heures, 30 minutes et 1 seconde.
- Record chez les femmes :
- Records avec des poids (sacs) :
- Le record chez les femmes avec un sac de 60 livres est détenu par Eva Bulzomi (USA), avec une performance de 17 minutes et 26 secondes en .
- Record chez les hommes avec un sac de 100 livres : il est de 17 minutes 2 secondes et est détenu par Silehm Boussehaba (France) en .
- Record chez les hommes avec un sac de 200 livres : il est de 4 minutes 2 secondes et est détenu par Silehm Boussehaba (France) en .
- Record de la plus longue planche à un seul bras, en équilibre sur un médecin-ballon : il est de 47,54 secondes. Il est détenu par William Borger (Canada) depuis .
Galerie
[modifier | modifier le code]-
Planche étendue -
Planche latérale, étape par étape
Références
[modifier | modifier le code]- ↑ Knack Weight Training for Women: Step-by-Step Exercises for Weight Loss, Leah Garcia, p. 57. Quote:"Plank variations are abundant, and small changes increase the intensity of the exercise."
- ↑ Weight Training for Dummies, Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer, p. 263.
- ↑ Core Strength For Dummies, LaReine Chabut. Quote:"It's used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises..."
- ↑ Pocket Guide to Fitness, Louiza Patsis, p. 176. Quote:"The "plank exercise" is used in Pilates classes."
- ↑ Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie, p.260. Quote:"If you've done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already."
- ↑ The Ultimate Fitness Boxing & Kickboxing Workout, Ross O'Donnell, Trafford Publishing, 2005, (ISBN 978-1-4120-6451-4)
- ↑ (en) « The Plank », sur Boot Camp & Military Fitness Institute, (consulté le )
- ↑ (en-GB) Anna Bawden, « Planks and wall sits best exercise for lowering blood pressure, study says », The Guardian, (ISSN 0261-3077, lire en ligne, consulté le )
- ↑ Former Marine Officer Breaks World Record Plank to Benefit Semper Fi Fund, Monica Garske.
- ↑ Danish fitness instructor Tom Hoel sets new planking world record, Danielle Rendina.
- ↑ (en) « Guinness world record for plank », (consulté le )
- ↑ (en) « Periodic Table of Bodyweight Exercises - Stack 52 », sur Stack 52 (consulté le ).
- ↑ (en) « Policeman planks for eight hours », sur bbc.co.uk (consulté le ).
- ↑ (en) « A fitness instructor from Aurora has set 2 world records for planking », sur chicagotribune.com, (consulté le )
- ↑ « Elle explose le record du monde féminin de gainage en tenant 4h20 », sur Le Huffington Post, (consulté le )
- ↑ « Une femme explose le record du monde de planche et c'est surhumain ! », sur Gentside Sport, (consulté le )
- ↑ Vital, « 4h20 en planche, le record du monde féminin de gainage - Vital », sur vital.topsante.com, (consulté le )
