Oméga-3

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Les acides gras oméga-3, notés également ω3 (ou encore n-3), sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras (comme le saumon), dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza et le soja. Des régimes alimentaires apportant une bonne quantité de ces aliments riches en oméga-3 sont le régime méditerranéen, le régime paléolithique et le régime Okinawa.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acide gras essentiel car l'organisme humain en a absolument besoin et ne peut les produire lui-même ; il doit donc les trouver tels quels dans son alimentation. On commença à les étudier dès les années 1970, époque où ils ont été appelés provisoirement « vitamine F ». Ils ne sont plus classés dans cette catégorie aujourd'hui (du fait de la quantité d'apport journalier, entre deux et trois grammes par jour en moyenne pour l'adulte).

Chimie[modifier | modifier le code]

Structure moléculaire de l'acide α-linolénique (ALA). Les chimistes comptent à partir du groupe carboxyle (en bleu), alors que les biologistes commencent par l'atome de carbone ω (en rouge). En comptant depuis la fin, notée oméga (dernière lettre de l'alphabet grec), la première double liaison rencontrée occupe le troisième rang, d'où le terme « oméga-3 ».

Les acides gras oméga-3 sont dits poly-insaturés car leur chaîne carbonée comprend plusieurs liaisons[1].

Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :

Les nombres entre parenthèses signifient que ces trois acides ont respectivement 3, 5 et 6 doubles liaisons dans leur chaîne composée de 18, 20 et 22 atomes de carbone. Toutes ces doubles liaisons sont en configuration cis (« du même côté »), c'est-à-dire que leurs deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté du plan formé par la double liaison carbone-carbone.

Ces doubles liaisons cis séparées par un groupe méthyle donnent une forme hélicoïdale à l'acide cervonique qui en possède six.

Mécanismes d'action[modifier | modifier le code]

Les oméga-3 peuvent être transformées[2], par intermédiaire de la cyclo-oxygénase et de la lipoxygénase en différentes molécules servant comme agents de signalisation comme les prostaglandines, les thromboxanes ou les leucotriènes[3]. D'autres composés produits ont un rôle anti-inflammatoire[4]. Les oméga-3 peuvent également agir directement au niveau cellulaire sans subir de transformation : ils agissent ainsi sur certains canaux ioniques[5], ce qui pourrait diminuer le risque de troubles du rythme cardiaque[6].

Conversion de l´ALA en EPA et DHA[modifier | modifier le code]

Le corps humain peut convertir les omega 3 à chaine courte nommé ALA en omega 3 à chaine longue nommé EPA et DHA par une enzyme appelé la désaturase. La communauté scientifique est essensiellement d´accord pour dire que cette conversion semble être faible [7],[8] et dépend de divers facteurs comme le sexe, l´âge ou encore l´équilibre entre omega 6 et omega 3 [9],[10],[11],[12] . Une étude indique à ce titre que ce taux de conversion est très variable, allant de 0,2 à 21 % pour l'EPA et de 0 à 9 % pour le DHA, notamment en fonction de l'apport d'acide linoléique (LA, oméga-6, qui est en concurrence avec l'ALA pour la même désaturase) et de l'apport exogène de EPA + DHA[13].

Les véganes ou les personnes ne mangeant pas de poissons semblent avoir des taux plus bas de DHA que les personnes mangeant du poisson.

Cependant, l´Academie de Nutrition et Dietétique, plus grande organisation de nutritioniste indépendante mondiale, a ré-affirmé en 2016 que cette conversion est suffisante pour maintenir de taux d´EPA et de DHA stable durant plusieurs années chez les personnes saines[14]. D´autres études indiquent des conclusions similaires, montrant qu´une consommation suffisante de ALA peut permettre de répondre aux nécessités de DHA[15] et que l´absence d´évidences montrants des conséquences négatives d´un taux plus faible de DHA, notament au niveau de la croissance cérébrale, des yeux ou du système cardio-vasculaire, atteste que des taux de DHA suffisant peuvent être obtenue par une consommation simple d´ALA [16].

Conséquences physiologiques[modifier | modifier le code]

L’absorption d'oméga-3 contribue à un taux de cholestérol normal[17]. Parallèlement, les oméga-3 diminuent le taux de triglycérides sanguins[18]. Ils semblent diminuer légèrement le niveau de pression artérielle[19] ainsi que la fréquence cardiaque[20]. Ils diminueraient également l'agrégabilité plaquettaire[21].

Sur la question de l'inflammation, plusieurs études montrent qu'ils ont un effet anti-inflammatoire[22],[23],[24].

Apport recommandés[modifier | modifier le code]

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,20 g voire 0,60 g selon d'autres études[25].

Les sources alimentaires d'oméga-3[modifier | modifier le code]

Les omega 3 à chaine courte nommé ALA existent en grande quantité spécialement dans les plantes, comme les graines de lin, de chia, de chanvre et leur équivalent en huile ainsi que dans l´huile de Colza, les noix, les algues et en quantité plus modéré dans certains légumes verts. Les oméga 3 à chaine longue nommé EPA et DHA se trouvent uniquement dans les algues ainsi que certains animaux marins qui sont capables d’accumuler des EPA et DHA.

Les poissons gras[modifier | modifier le code]

Capsules d'huile de saumon contenant des acides gras oméga-3

Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon (surtout sauvage), le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Ces poissons contiennent environ sept fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.

Les poissons ne synthétisent pas eux-mêmes les acides gras, ils ingèrent des microalgues qui en contiennent et les assimilent[26],[27], ce qui explique pourquoi les poissons d'élevage - nourris en partie de protéines végétales - contiennent moins d'oméga-3 que les poissons sauvages.

Néanmoins en cas de consommation de poisson surgelé, au bout de 6 mois de congélation, le poisson ne contient plus d'omega 3[28]. Il est donc important de vérifier la date de pêche. Au bout de 90 jours de congélation, la truite arc-en-ciel perd 32.55% de ses omega 3[29].

Le chanvre (huile de)[modifier | modifier le code]

Les graines de chanvre alimentaire (Cannabis sativa, aussi appelé chènevis) sont également une source unique d'oméga-3.

Avec 17 % à 19 % d'oméga-3, l'huile de graines de chanvre est riche en oméga-3. L'huile de graines de chanvre contient non seulement de l'ALA, comme la plupart des autres huiles végétales, mais aussi de manière unique de l'acide stéaridonique (ou SDA), un autre oméga-3 de chaîne moyenne qui est assimilé plus facilement par le corps humain.

Enfin, le rapport oméga-6/oméga-3 de l'huile de chanvre est de 3/1 qui est considéré comme le rapport « idéal » (normalement entre 1 et 4).

Le chia[modifier | modifier le code]

Graines de chia. Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines ont attiré l'attention des nutritionnistes pour leur haute teneur en lipides (25 à 38 %) comportant une forte teneur en acide alpha-linolénique (du groupe oméga-3).

Les graines de chia (Salvia hispanica) appartiennent à la famille de la menthe et de la sauge et étaient consommées par les Aztèques et les Mayas au même titre que les fèves et le maïs. Les graines de chia sont une bonne source d'oméga-3 végétal. Son huile contient 65 % d'oméga-3 et 20 % d'oméga-6. Les graines de chia sont elles aussi très riches en oméga-3. 20 g de graines fournissent 4,5 g d'oméga-3.

Les graines peuvent être mangées entières ou moulues, selon les préférences.

Riches en antioxydants, les graines de chia ainsi que son huile se conservent très longtemps : 5 ans pour les graines et 1 an pour l'huile.

Le lin[modifier | modifier le code]

Le lin est une importante source végétale d'oméga-3 et d'oméga-6. L'huile de lin est composée à 58 % d'ALA. Les graines de lin qui contiennent 41 % d'huile sont donc également riches en ALA (23,5%), 20 grammes de graines apportent 4,67 grammes d'ALA. Les graines doivent être moulues ou trempées afin que l'organisme puisse les assimiler.

Les graines de lin sont souvent employées dans les pains aux graines (qui sont déconseillés puisque chauffées à haute température dans un four, l'huile se transforme alors en acide gras trans ; un conseil à relativiser puisque les graines de lin non moulues, même grillées, ne sont pas digérées). Elles sont souvent employées aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu le lait, la viande ou les œufs en oméga-3[Note 1].

Auparavant, cette huile ne se consommait sans crainte qu'en émulsion battue dans du fromage blanc, sinon elle était considérée comme hépatotoxique (pour cette raison, d'ailleurs, elle était interdite de vente en France, bien que consommée dans tous les pays alentour).

En 2009, l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a donné un avis positif à l'utilisation de l'huile de lin[30] en cuisine. L’huile de lin présente un intérêt nutritionnel en termes d’apport en acide alphalinolénique (oméga-3). D’autre part, c’est un produit commercialisé depuis longtemps dans de nombreux pays (Allemagne, Canada, Chine…) sans que des effets néfastes n’aient été mis en évidence. Il convient cependant que des mesures de conditionnement, de conservation et d’utilisation soient plus restrictives que les mesures existant pour les huiles végétales plus classiques afin de limiter l’oxydation du produit, à savoir :

  • une traçabilité des lots, de la pression des graines jusqu’au conditionnement, pour optimiser le contrôle de la durée de vie (ne pas dépasser un an, consommation comprise) ;
  • un volume de conditionnement maximal de 250 mL ;
  • un inertage à l’azote avant d’obturer la bouteille ;
  • un conditionnement en matériau opaque ;
  • une durée limite d’utilisation optimale inférieure à 9 mois.

L’AFSSA recommande enfin des mentions d’étiquetage de l'huile de lin pour une information adéquate du consommateur :

  • réserver à l’assaisonnement ;
  • ne pas chauffer l'huile de lin ;
  • conserver à l’abri de la chaleur avant ouverture ;
  • conserver au réfrigérateur après ouverture ;
  • ne pas conserver plus de 3 mois après ouverture ;
  • ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans.

L'huile de lin est une huile fragile (oxydation à l'air et à la lumière), car elle ne contient pas d'antioxydants qui protègent du rancissement.

Le colza (canola)[modifier | modifier le code]

Dans les années 1960, l'huile de colza a fait l'objet d'étude de nutrition sur des rats qui faisaient apparaître des lésions cardiaques, apparemment liées à la consommation d'huile érucique[31]. Des associations de consommateurs se sont alertées et ont demandé son interdiction, l'huile de colza a été retirée, dans la pratique, de l'alimentation humaine, ce qui a permis à l'huile de tournesol de remplacer l'huile de colza sur le marché. Depuis, l'étude sur les rats a été relativisée[Note 2] et parallèlement, le colza a été sélectionné pour en ôter l'acide érucique. Malheureusement le nom de l'huile de colza a été associé pendant longtemps à une image de danger alimentaire, qui n'a été finalement corrigée que dans les années 2000. Le Canada décidait dans les années 1970 de dénommer canola les variétés sans acide érucique. Il semblerait cependant que l'acide érucique, dont l'excès est certes estimé iatrogène, participe à l'activation des désaturases. On sait combien ces enzymes sont importantes pour la transformation et l'intégration des chaînes d'acides gras polyinsaturées et pourtant, si souvent inactivées par nombre de facteurs pouvant diminuer le bénéfice d'une alimentation raisonnée. Alors, avec érucique ou sans, colza ou canola, ce peut être une question. Surtout depuis les années 2000, plusieurs arguments sont avancés pour mettre en valeur l'huile de colza :

  • sa faible teneur en acides gras saturés (7 %) ;
  • sa teneur relativement élevée en oméga-3 (9 % d'ALA), catégorie d'acides gras dont l'intérêt nutritionnel a été mis en avant dans plusieurs études scientifiques[25], ainsi que dans des livres grand public ;
  • son rapport oméga-6/oméga-3 de 1,9 (faible) permettant de se rapprocher de la valeur moyenne apportée par l'alimentation conseillée par l'AFSSA (rapport 5), les autres apports alimentaires – la graisse de bœuf ou de canard par exemple – présentant un rapport beaucoup plus élevé. L'huile de colza se classe mieux que l'huile de noix (4,2), l'huile de soja (6,9), et l'huile de germes de blé (7,1).

Selon le groupe de travail de l'AFSSA (devenue ANSES en juillet 2010) constitué en 2002, le rapport de la consommation oméga-6/oméga-3 en France est fortement déséquilibré[25]. Selon des études de consommation alimentaire parues jusqu'en 2005[32], il serait compris entre 10 et 15, avec une moyenne à 12. L'AFSSA recommande d'augmenter la consommation d'oméga-3 et de diminuer la consommation d'oméga-6 pour atteindre un rapport de 5.

De nombreux spécialistes des oméga-3 pensent qu'un rapport plus bas serait souhaitable car plus proche des conditions de vie datant d'avant l'ère industrielle. Notre physiologie, notre biochimie et nos gènes seraient adaptés à un rapport plus bas, qui a augmenté seulement très récemment avec l'élevage intensif et l'alimentation des animaux en céréales (maïs et tournesol, riches en oméga-6) au lieu des végétaux habituels (moins riches en oméga-6 et contenant davantage d'oméga-3).

L'effet néfaste du large excès d'oméga-6 dans l'alimentation est maintenant reconnu. Les huiles de tournesol et de maïs, et les graisses animales, en sont de grands pourvoyeurs. L'huile d'olive est neutre à ce sujet, contenant surtout des acides gras mono-insaturés (AGMI) comme l'acide oléique (oméga-9). (Mais peut-être faudrait-il requalifier cette « neutralité » : les oméga-9 diminuant les taux de LDL délétères et augmentant ceux de HDL bénéfiques, le bilan sanguin résultant de la consommation d'oméga-9 peut sembler neutre en termes de résultat de dosage du cholestérol total. Ce regard ayant évolué, l'huile d'olives est-elle neutre simplement parce qu'elle n'apporte pas d'oméga-6 ?)

L'huile de colza serait donc la meilleure huile à consommer au quotidien[25], avec l'huile de noix et l'huile d'olive. Le conseil de « varier les huiles » devrait donc surtout s'appliquer à ces trois huiles, et ne pas inclure des huiles trop riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide).

Aux États-Unis, une allégation liant la consommation d'huile de colza (canola) et la réduction des maladies cardio-vasculaires a été approuvée par la FDA en 2006[33]. Une demande d'allégation similaire a cependant été rejetée par l'EFSA[34], mais l'EFSA a reconnu certaines allégations pour les oméga-3 (voir ci-dessous).

Les noix[modifier | modifier le code]

Les noix, et donc l'huile de noix, renferment également beaucoup d'oméga-3 (10,3 % dans l'huile) . Mais, à la différence de l'huile de colza dont ~ 70 % sont des oméga-9, ici, dans l'huile de noix, ces 70 % sont des oméga-6 dont il convient de limiter les apports : schématiquement, huile de noix : oméga-3 10 %, oméga-6 70 %, divers 20 %… (huile de colza : oméga-3 10 %, oméga-9 70 %, divers 20 %). Cette nuance est importante dans la construction de la ration.

Autres huiles alimentaires[modifier | modifier le code]

D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de germe de blé, huile de soja, huile de cameline, huile de phoque, huile de perilla (autorisée en France depuis 2008), ainsi que l'huile de sauge sclarée.

Les légumes verts[modifier | modifier le code]

Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue…) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.

Les microalgues[modifier | modifier le code]

Seules les microalgues sont capables de synthétiser l'EPA et le DHA parmi les végétaux. Elles sont à la base de toute la chaîne alimentaire des océans.

Parmi les microalgues non océaniques, la spiruline (une cyanobactérie classée dans les algues bleues) Arthrospira est une source intéressante d'oméga-3. Parmi les microalgues océaniques, aurantiochytrium détient le record de DHA oméga-3 (39 % d'oméga-3 DHA dans l'huile extraite de cette microalgue), tandis que 50 % des lipides totaux des microalgues rouges sont constitués d'oméga-3 EPA[35][réf. insuffisante].

Aujourd'hui[Quand ?], l'oméga-3 DHA commence à être directement prélevé à la source à partir de production d'huile de microalgues[réf. nécessaire]. Les huiles de microalgues sont utilisées depuis quelques années comme bases d'additifs pour formules de laits pour bébés enrichis en DHA qui permettent de les rapprocher du lait maternel où cet d'oméga-3 est présent naturellement car transmis par la mère qui le prélève dans son organisme.

Plantes génétiquement modifiées[modifier | modifier le code]

Des travaux sont en cours au Royaume-Uni pour essayer de produire du DHA et de l'EPA à partir de plantes génétiquement modifiées.

Effets bénéfiques supposés sur la santé[modifier | modifier le code]

Les études scientifiques récentes essaient de déterminer si les effets sur la santé peuvent être reliés à un apport insuffisant d'oméga-3 ou à un déséquilibre du rapport oméga-6/oméga-3. Le rôle bénéfique a été suspecté dans les années 1970 en constatant la faible prévalence des maladies cardio-vasculaires chez les inuits, gros consommateurs d'acides gras polyinsaturés[36].

Effet de l'apport en oméga-3[modifier | modifier le code]

La plupart des études testent l'intérêt global des oméga-3 sans différencier ses principaux composants (ALA, EPA, DHA). Certaines testent l'huile de poisson sans qu'il soit exclu qu'un autre composé de cette dernière puisse être responsable de l'effet décrit.

Cœur[modifier | modifier le code]

Au niveau cellulaire, les oméga-3 interviendraient sur différents canaux ioniques, modifiant les propriétés électrophysiologiques des cellules cardiaques et diminuant, par ce biais, le risque de mort subite[37].

Dans les années 1990, une étude[38][réf. insuffisante] a révélé les bienfaits des acides gras du groupe oméga-3 dans le cadre de régimes déficients ou carencés ; la dose quotidienne d'un régime européen était entre 1 et 2 grammes/jour, alors que les oméga-3, acides gras essentiels, sont nécessaires à la construction de la membrane cellulaire et des tissus du cerveau chez l'enfant. Les oméga-3 étaient supposés limiter les accidents vasculaires et sont donc proposés en complément pour la prévention des infarctus du myocarde ; l'étude GISSI IV[39], publiée en 1999, montre qu'une supplémentation artificielle en oméga-3 (sous forme de gélules) chez des patients ayant fait récemment un infarctus du myocarde diminue sensiblement leur mortalité. Cela n'a cependant pas été confirmé par une étude plus récente[40], peut-être en partie par une meilleure prise en charge des patients[41]. De même, l'utilisation d'une margarine enrichie en oméga3 ne semble pas influencer le pronostic des patients néerlandais ayant fait un infarctus[42]. Mais cette étude (Alpha Omega Trial), de par sa conception, pourrait minimiser les bienfaits des oméga-3[43]. Chez d'autres patients ayant un antécédent de maladie cardio-vasculaire (en dehors de la phase aigüe), l'ajout d'oméga-3 dans l'alimentation n'a pas apporté de bénéfice en termes d'accidents cardiaques[44],[45]. Chez le patient tout-venant (sans antécédent cardiaque), l'intérêt de la supplémentation n'est également pas démontré, du moins en ce qui concerne le risque cardio-vasculaire[46].

Une action bénéfique suspectée sur la fibrillation auriculaire n'a pas été confirmée[47].

Santé générale[modifier | modifier le code]

Les études concluant au bénéfice d'une supplémentation en oméga-3 sont de plus en plus nombreuses, mais la plupart étudient l'influence d'une alimentation riche en ces acides gras polyinsaturés essentiels, et d'autres facteurs peuvent influencer les résultats (richesse en fibres, en vitamines…). Une étude stipulait pourtant que, après étude des données relatives à 48 essais randomisés et contrôlés et à 41 études de cohortes, « les oméga-3 ne montrent qu'un léger bénéfice sur la mortalité totale, les événements cardiovasculaire ou le cancer[48]. »

Depuis, de nombreuses études[49][réf. insuffisante],[50],[51],[52][réf. insuffisante] (plus de 142) ont démontré les effets positifs d'une alimentation riche en oméga-3 dans l'amélioration de la santé générale (prévention de la DMLA, baisse de l'hypertension, amélioration cognitive[53]…) et dans la santé cardiovasculaire en particulier[54].

Les effets d'une carence en oméga-3 sont documentés, en particulier sur la vision[55], et sur les comportements dépressifs[56]. Les symptômes d'une carence en oméga-3 sont la fatigue, une mauvaise mémoire, une peau sèche, des problèmes cardiologiques, des sautes d'humeur ou une dépression, et une mauvaise circulation[57]. Les effets d'une supplémentation en oméga-3 pourraient n'être liés qu'à la correction des carences dans les populations-cibles[58],[59].

Il semble exister une corrélation entre longueur des télomères (longueur mesurée dans les télomères de leucocytes, et qui a moins diminué sur 5 ans, chez les patients de l'étude) et le taux sanguin en oméga-3 d'origine marine, sans pouvoir prouver de lien de cause à effet (un effet anti-oxydant pourrait peut-être être en cause)[60].

Allégations de santé reconnues au niveau européen[modifier | modifier le code]

Dans le cadre de la révision des allégations de santé prévue par le Règlement 1924/2006, l'EFSA a examiné les propositions d'allégations de santé, a rejeté les effets sur la tension artérielle et l'humeur[61], sur le développement du cerveau chez l'enfant[62] mais a reconnu un effet sur la réduction du cholestérol[63], des bénéfices au remplacement d'acides gras saturés par des insaturés sur la teneur en cholestérol[64] et ultérieurement des effets sur le développement du cerveau[65].

Ratio oméga-6 / oméga-3[modifier | modifier le code]

L'AFFSA (devenu ANSES) a effectué un examen assez exhaustif des études scientifiques portant sur le rapport oméga-6/oméga-3, en supposant que ce rapport est déséquilibré dans l'alimentation moderne. L'étude AFFSA recommande un rapport de 5[25]. Cependant ce rapport de 5 n'est pas basé sur une étude scientifique mais doit plutôt être considéré comme un objectif (de diminution du rapport actuel), d'autres études mentionnant un rapport idéal compris entre 1 et 4, en se basant sur la diète de l'homme préhistorique[66]. Selon l'AFSSA, l'alimentation moderne apporte un ratio de 10 environ.

Un modèle animal montre un effet néfaste (obésité) d'une alimentation basée sur un mauvais ratio oméga-6 / oméga-3[67], qui semble se transmettre de génération en génération[68].

Chez l'être humain, une plus grande consommation d'oméga-3 et un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 pendant la grossesse est corrélé à une moindre prévalence de l'obésité chez les enfants[69].

Risques connus ou suspectés des oméga-3 en cas d'excès[modifier | modifier le code]

Bien que l'apport en oméga-3 soit nettement insuffisant dans les sociétés industrialisées, un excès d'oméga-3 peut avoir des effets néfastes :

  • ses vertus fluidifiantes du sang peuvent provoquer des problèmes de coagulation, proche de l'hémophilie et des possibilités accrues d'hémorragie (car ils sont anti-thrombiques et anti-athérogènes) ;
  • des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé « mauvais cholestérol » ;
  • une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques ;
  • une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires (car ils sont anti-inflammatoires).

Pour éviter les taux élevés de cholestérol, il doit être associé avec de l'oméga-6, qui lui permet d'assimiler les protéines contenues dans les graisses (voir l'article oméga-6). L'apport en oméga-6 est largement excédentaire à celui en oméga-3[25].

Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis d'Amérique recommande une consommation maximum d'oméga-3 EPA et DHA de 3 g par jour, dont un maximum de 2 g par jour provenant de suppléments alimentaires[70]. Cette recommandation est aussi établie dans l'Union européenne par l’EFSA[71], et en France par l’AFSSA[72], mais non pas en tant que complément alimentaire mais comme substitut dans le cadre d’une alimentation normale équilibrée.

La consommation actuelle dans les pays développés est loin en dessous du minimum. L’agence française recommande un rapport oméga-6/oméga-3 proche de 5 (aujourd'hui[Quand ?] en France, les apports alimentaires en oméga-3 sont très insuffisants, avec un rapport moyen souvent au-delà de 10-12, et parfois 80 dans les régimes alimentaires très déséquilibrés en Amérique du Nord, au Royaume-Uni ou au Danemark) ; cependant, elle recommande de ne pas en faire une publicité permettant de faire croire qu'une complémentation de l'alimentation aurait un bénéfice pour la santé, car cela conduirait à augmenter la consommation totale d'acides gras (qui est déjà trop élevée).

De plus, les taux à recommander sont à rapprocher de la composition des régimes alimentaires, des modes de préparation, et de nombreuses inconnues subsistent encore sur la persistance des propriétés bénéfiques des oméga-3 dans les huiles alimentaires, et sur leur dégradation possible en composés volatils toxiques avec des méthodes de fabrication ou de préparation inadaptées, qui peuvent en plus empêcher leur assimilation.

Les huiles riches en oméga-3 ne sont donc pas destinées à la friture, mais plutôt à l'assaisonnement ou à une cuisson légère[73][réf. insuffisante]. L'amélioration du rapport oméga-6/oméga-3 ne doit pas se faire en réduisant l’apport en oméga-6 pour les remplacer par des acides gras saturés ou acides gras insaturés trans, comme ont tenté de le faire certains industriels. Des normes sont en cours d’élaboration par les autorités sanitaires françaises et européennes qui ont été saisies par les organisations de consommateurs pour statuer sur leur éventuel niveau de toxicité ou leur réelles vertus, pour tenter de définir des seuils raisonnables de consommation journalière et mettre en place une information vérifiable à destination des consommateurs, et enfin pour certifier les méthodes de mesure de taux qui sont encore beaucoup trop variables d’un laboratoire à un autre (ce qui peut être utilisé abusivement par certains industriels de l’agro-alimentaire).

Les margarines riches en oméga-3 ne sont pas destinées à la cuisson, surtout si elles sont allégées et contiennent donc de l'eau.

Cuisson des huiles polyinsaturées[modifier | modifier le code]

Les huiles polyinsaturées (riches en oméga-3 ou en oméga-6) comme l'huile de colza et l'huile de tournesol peuvent être utilisées pour la cuisson sous les conditions suivantes :

  • elles ne doivent pas atteindre leur point de fumée, au-delà duquel l'huile se dégrade en glycérol et en acide gras, avec production d'acroléine et de benzopyrène toxiques. À cet effet, on utilisera de préférence une huile raffinée dont le point de fumée est plus élevé que les huiles vierges de première pression ;
  • elles ne doivent pas être utilisées pour la friture répétée, les polyinsaturés se dégradant aux hautes températures par oxydation, et aussi au contact des aliments contenus dans le bain de friture.

Les huiles de noix, de noisette, de lin ne doivent pas être chauffées.

Notes et références[modifier | modifier le code]

Notes[modifier | modifier le code]

  1. Démarche connue sous la marque « Bleu Blanc Cœur ».
  2. La proportion d'acide érucique dans la diète des rats représentait plus de 20 %, ce qui représente le chiffre des apports lipidiques moyens en nutrition humaine. L'acide érucique représentait alors 30 à 60 % des acides gras du colza, qui n'était pas la principale source de lipide à l'époque. Aucun effet n'a jamais été prouvé sur l'être humain.

Références[modifier | modifier le code]

  1. Figaro Santé no 19484.
  2. "Oxygénases, leucotriènes et thromboxanes", LaNutrition.fr le 17 juillet 2006.
  3. (en)De Caterina R, n–3 fatty acids in cardiovascular disease, N Engl J Med, 2011;364:2439-2450
  4. (en)Serhan CN, Yang R, Martinod K et al. Maresins: novel macrophage mediators with potent antiinflammatory and proresolving actions, J Exp Med, 2009;206:15-23.
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  6. (en)Leaf A, Xiao YF, Kang JX, Billman GE, Membrane effects of the n-3 fish oil fatty acids, which prevent fatal ventricular arrhythmias, J Membr Biol, 2005;206:129-139.
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Articles connexes[modifier | modifier le code]