Marche afghane

La marche afghane est une technique de marche basée sur le principe de la coordination de la respiration au rythme des pas. Elle est née dans les années 1980 à partir des observations effectuées par le français Édouard G. Stiegler, auprès des caravaniers afghans, capables d'effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours.

Principe de base

Il est admis par la plupart que si la respiration fait partie intégrante des sociétés orientales, les sociétés occidentales, en revanche, ont désappris ce pouvoir précieux.

La marche afghane remet la respiration au cœur de la marche. Elle joue sur le principe de synchronisation de la respiration avec les pas effectués tout en tenant compte de la déclivité du terrain : plus le terrain est pentu, plus les pas seront réduits. Le rythme par contre, reste fonction de chacun. Il faut essayer pour trouver son propre rythme : pour l'un, le rythme le plus confortable sera quatre pas alors que pour l'autre ce sera trois ou deux. Le principe est donc l'harmonie, le système de balancier : on doit avoir le même nombre de pas à l'expiration et à l'inspiration, et chaque apnée doit être équivalente à la précédente. Par exemple, on aura : 3 pas pendant l'inspiration – 1 pas les poumons pleins – 3 pas pendant l'expiration – 1 pas les poumons vides ; et on reprend. En montée, la technique est un peu différente : on compte autant de pas à l'inspiration qu'à l'expiration et on adapte le rythme en fonction de la difficulté. Plus la pente est raide, plus le rythme est court : on inspire et on expire sur 4 pas ou 3 puis 2 au fur et à mesure que la pente s'accentue ; sans retenir sa respiration. Exemple d'une séquence de base pour terrain plat :

1. inspiration sur trois pas ;
2. maintien des poumons pleins sur le quatrième pas ;
3. expiration sur trois pas ;
4. maintien des poumons vides sur le dernier pas, avant de recommencer un cycle.

Les préférences de chacun pour tel ou tel rythme respiratoire doivent être respectés car elles correspondent à des nécessités purement physiologiques. Certains adopteront des rythmes courts, d'autres des rythmes longs, d'autres encore reviendront à la marche ordinaire sur certaines parties de l'itinéraire.

Cette technique peut être utilisée dans la randonnée pédestre pour améliorer l'endurance.

Sa particularité, en termes de modification psycho-physiologique inédite, lui permettrait d'être une pratique adaptée à la promotion de l'activité physique et de prévention contre la sédentarité. Cette technique peut également être utilisée au cours des actes de la vie quotidienne.

Effets sur la santé

Cette respiration rythmée sur les pas, provoque à elle seule une sur-oxygénation qui nourrit nos cellules d'oxygène, élément essentiel pour la survie de celles-ci, de notre corps et de notre cerveau.

Quelques bénéfices de la marche synchronisée sur le pas :

• Oxygénation intense, grâce aux temps de pause à poumons pleins.
• Stimulation de la circulation sanguine.
• Stimulation du métabolisme de base.
• Capacité respiratoire accrue.
• Renforcement du système immunitaire.
• Meilleur fonctionnement cérébral (facultés mentales augmentées, mémoire augmentée, meilleure concentration). Notre cerveau utilise 20 % de l'oxygène de notre corps.
• Ralentissement du processus de vieillissement.
• Réduction des tensions musculaires et du stress...

Cette marche peut être pratiquée par tous et sur tout terrain, même s'il est plus agréable de la pratiquer dans la nature. On en ressentira les effets au bout d'une trentaine de minutes.

Effets sur le système cardio-respiratoire

Synchroniser ses pas sur sa respiration et écouter sa respiration (fréquence, amplitude), induit une réponse physiologique particulière. En effet la priorité est ici donnée au rythme respiratoire qui va induire le rythme de la marche et non l'inverse, comme dans toute activité physique aérobie. Au niveau du cœur, l'oxygénation optimale permet une réduction de la fréquence cardiaque pendant l'effort. Le contrôle d'un rythme de respiration constant permet de rester dans une fenêtre de fréquence cardiaque basse (signe d'une oxygénation optimale). Au niveau de l'appareil respiratoire : les cycles respiratoires longs comme 5/5 ou 6/6 permettent un travail du diaphragme et des muscles intercostaux. Ce travail volontaire du diaphragme permet une réduction du stress et à moyen terme une augmentation de la capacité pulmonaire

Conséquences sur l'endurance

L'oxygénation optimale durant la marche induit naturellement une priorité sur le métabolisme aérobie. L'énergie nécessaire à la marche sera donc produite de façon prioritaire à partir des lipides, augmentant ainsi le potentiel du marcheur dans la durée.^[évasif]

Cette oxygénation optimale induit de nombreux effets positifs sur la fatigue pendant l'effort, ainsi que sur les possibilités de récupération.^{[réf. nécessaire]}

Ces effets particuliers peuvent être quantifiés par la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque, montrant également les effets équilibrant de la marche afghane sur le stress.

Annexes

Bibliographie

• Édouard Stiegler, Régénération par la marche afghane, éd. Guy Trédaniel, 1981, 80 p.
• Édouard Stiegler, La Marche afghane, éd. de La Mainie.
• Corinne Stiegler, La Régénération par la respiration rythmée, C. G. S., 2012
• Sylvie Alice Royer, La marche afghane pour tous, Éditions Thierry Souccar, 2018, 185 p.

Liens externes

• Marche Afghane Québec
• Kilomètre
• Daniel Zanin ou l'art de marcher
• Marche afghane, régénération par le souffle et la marche, le marching (vidéo YouTube - 1 min 38 s)
• La Marche Afghane et l'erreur à ne pas commettre concernant l'hyperventilation