Gainage

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Le gainage est un entraînement physique et de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Réalisé en isométrie (en), ces exercices sollicitent les muscles de l'abdomen et du dos en profondeur, et participe au maintien et à la protection de la colonne vertébrale. Le gainage est utilisé en préparation physique dans de nombreux sports, ainsi que lors de différentes activités telles que le Pilates et le yoga.

Description[modifier | modifier le code]

L'exercice traditionnel de gainage musculaire consiste à se positionner face au sol, en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules. Dans cette position, le segment « jambes-bassin-tronc » est aligné et les muscles abdominaux et fessiers sont contractés[1].

Pour être efficace, le temps de maintien de cet exercice doit se rapprocher du maximum et doit être répété à plusieurs reprises.

Muscles sollicités[modifier | modifier le code]

Muscles principaux : spinaux, grand droit de l'abdomen, transverse de l'abdomen.

Muscles secondaires (stabilisateurs) : trapèzes, rhomboïdes, coiffe des rotateurs, deltoïdes, pectoraux, dentelé, grand fessier, quadriceps, jumeaux.

Variantes[modifier | modifier le code]

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice.

  • Le gainage latéral : en appui au sol sur le bord externe du pied et l'avant-bras (coude à l'aplomb de l'épaule), segment « jambes-bassin-tronc » aligné.
  • Le gainage dorsal : en appui au sol sur le haut du dos et les pieds (jambes fléchies), segment « cuisses-bassin-tronc » aligné.
  • Le gainage ventral instable : en appui au sol sur les fesses, jambes et buste décollés à quelques centimètres du sol.
  • Le gainage sur ballon suisse : gainage instable ventral ou dorsal en équilibre sur ballon de gymnastique.

Effet sur l'organisme[modifier | modifier le code]

L'exercice courant du gainage permet une préparation physique du corps, principalement du bassin et de l'abdomen[2].

Il est généralement utilisé en échauffement pour un exercice plus dynamique.

Records[modifier | modifier le code]

Selon le livre Guinness des records, le record du monde actuel de gainage ventral (traditionnel) est détenu par George Hood. Il l'a d'abord établi à 3 heures 7 minutes et 15 secondes le 20 avril 2013 à Newport, dans le Kentucky, États-Unis[3]. Mao Weidong, policier chinois, a battu ce record le 2 octobre 2014. Il est resté dans la position de la planche pendant 4 heures et 26 minutes, temps correspondant à la date d'anniversaire de sa femme née le 26 avril[4]. George Hood a battu de nouveau le record en 2015 avec 5 heures, 15 minutes et 15 secondes [5]. Le 15 mai 2016, Mao Weidong, remporte à nouveau le championnat du monde de gainage, avec un temps record de 8 heures, 1 minute et 1 seconde.

Critique du terme et définitions particulières[modifier | modifier le code]

Le concept de gainage a été redéfini de manière originale et critique par l'entraîneur olympique Emmanuel Legeard, expert des disciplines de force. Il explique: « Depuis dix ans, il est de bon ton de centrer l'entraînement sur un concept approximatif de gainage inspiré du fitness à l'américaine. Comment faire entendre qu'on obtient le gainage non par des séries d'abdominaux, mais en apprenant à embrayer dans le bon ordre les "vitesses" des voies motrices descendantes? Ces voies motrices activent des patrons neurologiques qui sont en quelque sorte enchâssés les uns dans les autres comme des circuits gigognes. Tant qu'on ignore ce fonctionnement, il est impossible de l'exploiter adroitement. De ce point de vue aussi, le retour de l'haltérophilie comme phénomène de masse est salutaire parce qu'il conduit à considérer l'organisme comme un Tout finalisé contrairement à l'idée que le corps n'est que la somme de ses parties visibles.» [6]. Selon lui, la notion simpliste et statique du gainage à la mode actuellement doit être profondément révisée pour remplir de nouveau sa fonction utile: permettre d'« exploiter les synergies suivant des stratégies physiologiques, autrement dit donner les impulsions dans le bon sens, recruter les bons muscles dans le bon ordre...»

Notes et références[modifier | modifier le code]

  1. Carrio, Christophe, Échauffement gainage et plyométrie pour tous: de l'entretien à la performance, Éditions Amphora, (ISBN 978-2-85180-748-9, lire en ligne)
  2. Philippe Maquaire, « La place des étirements dans l'échauffement en EPS », Staps, vol. n° 76,‎ , p. 31-49 (ISSN 0247-106X, lire en ligne)
  3. (en) Longest time in an abdominal plank position - Guinness World Records
  4. (en) « Mao Weidong annihilates planking world record », sur The Sidney Morning Herald, (consulté le 3 octobre 14)
  5. « Un Marine reste plus de 5h en position de gainage », sur L'essentiel, (consulté le 3 juin 15)
  6. Legeard, Emmanuel, L'Haltérophilie au service de la préparation physique, Éditions Amphora, (ISBN 978-2-85180-917-9, lire en ligne)

Liens externes[modifier | modifier le code]