Fruit à coque

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Les fruits à coque sont des fruits contenant généralement une seule graine oléagineuse comestible enfermée dans une coque sclérifiée à maturité. Ce n’est pas un concept théorique mais un terme défini par extension, utilisé en alimentation, nutrition et allergologie, désignant les graines de fruits à coque ayant des compositions nutritionnelles semblables, connues comme favorables à la santé d’après les données épidémiologiques, mais pouvant parfois être source d’allergie.

Les fruits à coque les plus fréquemment cités dans les articles scientifiques sont : la noix, la noix de pécan, la pistache, la noix de cajou, l’amande, la noix de macadamia, la noix du Brésil et la noisette. Bien que la cacahuète y soit parfois assimilée, ce n'est pas un fruit à coque[1], mais une légumineuse, qui ne présente pas le même profil allergène.

C’est un terme de la langue commune, pouvant suivant le contexte désigner le fruit tel que la plante le porte ou le fruit débarrassé de ses diverses enveloppes et de sa coque, c’est-à-dire la graine (ou amande) comestible.

Les nombreuses données épidémiologiques (d’observation de larges populations ou d’essais cliniques d’intervention) ont toutes conclu que la consommation régulière de fruits à coque a un effet cardioprotecteur, résultant en une diminution du risque de maladie coronarienne et cardiovasculaire et les nouvelles études sur la satiété, le poids corporel et le diabète sont aussi très prometteuses[2].

Définitions des fruits et graines[modifier | modifier le code]

Sur le plan botanique, le terme fruit désigne l’organe végétal obtenu par maturation de l’ovaire après fécondation de la fleur (chez les Angiospermes). La paroi de l’ovaire forme le péricarpe, et les ovules à l’intérieur de l’ovaire donnent les graines. De la périphérie vers le centre, le péricarpe (la paroi du fruit) comprend :

  • un épicarpe, dit « peau du fruit » dans la langue commune
  • un mésocarpe, couche moyenne généralement charnue (la « chaire » de la pêche)
  • un endocarpe, partie la plus interne du péricarpe, sclérifiée chez les drupes, il constitue la « coquille » du noyau.

La majorité des fruits à coque sont des drupes. La noix, la noix de pécan, la noix de cajou, la noix de macadamia, l'amande et la pistache sont toutes des drupes. Illustrons par le cas de la pistache :

Pistache.jpg
Fruit du pistachier
Drupe péricarpe épicarpe, membraneux, jaune rougeâtre
mésocarpe mince, pulpeux
endocarpe, « coque » lignifiée, se fend en deux (déhiscence)
graine testa, tégument, pellicule brun rougeâtre
2 cotylédons verts, amande comestible

Les fruits à écale sont des fruits à coque de type drupe.
Dans la langue commune, on appelle « noyau » ou « noix », l’endocarpe lignifié enfermant sa graine et « écale », le mésocarpe charnu, comme l’illustre la noix commune (du noyer commun)

Juglans regia1.JPG

Fruit du noyer commun
Drupe épicarpe membraneux
mésocarpe (charnu), écale verte, « brou » se desséchant
noyau « noix » endocarpe, « coquille » (lignifiée)
graine, « cerneau » (comestible) tégument
cotylédons

Tous les termes désignant les fruits à coque peuvent suivant le contexte, désigner des objets différents. Prenons l’exemple du terme noix : il peut désigner 1) le fruit entier tel que porté par l’arbre (mes noyers portent cet été beaucoup de noix), 2) le fruit débarrassé de son écale verte et commercialisé (j’ai vendu dix tonnes de noix) ou 3) le fruit une fois débarrassé de son écale et de sa coquille, c’est-à-dire les cerneaux comestibles (je mange tous les matins deux noix). Lorsqu’on enlève d’un objet X une partie accessoire, la partie habituellement la plus « utile » ou la plus « significative » (récupérable par le contexte) peut encore être désignée par métonymie par le même terme X[n 1].

Dans la liste des fruits à coque, en dehors des drupes, on trouve encore des akènes (la noisette), des pyxides (la noix du Brésil) et des gousses (l’arachide) (voir les explications sur ces termes dans les entrées correspondantes des fruits). Dans tous les cas, l'amande de la graine est enfermée dans une paroi sclérifiée, d'origine variable. Parfois le pignon de pin, une graine de Gymnosperme (dont les graines sont nues, non incluses dans un fruit), est étudiée avec ces fruits.

Si l’on s’en tient à la définition de fruit à coque comme « fruits contenant généralement une graine oléagineuse comestible enfermée dans une coque sclérifiée à maturité », on pourrait ajouter à la liste[2] : les glands (des chênes), les faînes (des hêtres), les noix d’arec (du palmier à bétel, Areca catechu), les châtaignes (des Castanea ) , les noix de coco (des cocotiers, Cocos nucifera ) etc.

Les termes anglais de « tree nuts » ou de « edible nuts seeds » des articles scientifiques de nutrition correspondent généralement à « fruits à coque ».

Production[modifier | modifier le code]

Les principaux pays producteurs de fruits à coques sont la Chine et les États-Unis[n 2]. En termes de régions,

La production la plus importante en tonnage est la noix de cajou, un fruit tropical produit majoritairement en Asie (56 % de la production mondiale en moyenne sur 1980-2017, notamment le Vietnam et l’Inde) et secondairement en Afrique (37,6 %, notamment la Côte d’Ivoire et le Bénin).

La deuxième production, la noix, est dominée par la Chine et les États-Unis[3].

Production des fruits à coque, non décortiqués, en tonnes[3]
Noix
de cajou
Noix Amandes Pistache Noisettes Noix
du Brésil
2007 3 726 232 1 983 720 1 667 145 749 468 811 684 79 070
2010 3 990 480 2 767 426 1 899 884 718 150 854 742 90 721
2016 4 087 563 3 763 000 2 145 426 1 166 767 748 095 103 395
2017 3 971 046 3 829 626 2 239 697 1 115 066 1 006 178 84 090

Les fluctuations annuelles des récoltes peuvent être importantes, toutefois on décèle sur la décennie 2007-2016, une augmentation de la production de noix de 90 %, grâce à une progression fulgurante de la Chine qui a vu sa production multipliée par six entre 2000 et 2016.

Production de noix (non décortiquées) par zones géographiques (d'après FAOSTAT)

L’Europe qui était en tête de la production mondiale de noix (depuis les années 1960) s’est faite dépassée par l’Asie en 1987, puis par l’Amérique du Nord en 2008.

La seconde croissance importante est celle de la pistache : sur la même décennie 2007-2016, la production de pistaches a augmenté de 55 %. Entre 1980 et 2017, la production mondiale a été multipliée par 15, celle de l’Iran par 25 et celle des États-Unis par 22, si bien que l’Iran reste le premier producteur mondial, suivi par les États-Unis.

La noix du Brésil récoltée sur des arbres sauvages en pleine forêt, connait des fluctuations saisonnières importantes mais le phénomène majeur fut l’effondrement de la production de noix du Brésil dans l’Amazonie brésilienne suite à la déforestation de la région entre 1970 et 2003. Pendant ce temps, les forêts des régions du bassin amazonien se trouvant en Bolivie et Pérou, furent préservées et l’extraction de noix se développa régulièrement pour finalement dépasser leur grand voisin brésilien.

Analyse nutritionnelle[modifier | modifier le code]

Les tables ci-dessous rassemblent les données de la base Ciqual[4] de l’anses de 9 fruits à coque et des pignons de pin[n 3] fréquemment consommées en Europe. Toutes ces données sont disponibles et commentées dans les articles de Wikipedia traitant de ces aliments.

Macronutriments[modifier | modifier le code]

Les fruits à coque offrent tous une riche source de lipides allant de 47,4 g/100g pour la pistache à 72,6 g/100g pour la noix de pécan et 72,9 g/100g pour la noix de macadamia. La composition en acides gras est très dépendante du génotype (cultivar), des conditions de culture ou du traitement de séchage et grillage des fruits. Les grandeurs données par la table Ciqual sont des moyennes représentatives de ce que les consommateurs français trouvent sur le marché[5].

Tous les fruits à coque ont un taux d’acides gras saturés relativement faible, sauf la noix du Brésil (16,2 g/100g). Les acides gras saturés à longue chaîne (acide laurique C12:0, acide myristique C14:0, acide palmitique C18:0) pris en excès peuvent provoquer un excès de cholestérol sanguin (hypercholestérolémiants) et présentent des effets athérogènes thrombogènes (qui provoque une thrombose), ils augmentent donc le risque de maladies cardiovasculaires[6]. Mais ces mêmes acides gras sont des composants majeurs de la gaine de myéline au niveau du système nerveux cérébral. Ils ne faut donc pas les diaboliser car ils ont un rôle à jouer dans l’équilibre alimentaire. Il faut seulement veiller à ce que les apports d’acides gras saturés totaux ne dépassent pas 12 % de l’apport énergétique total quotidien[6].

Nous donnons les compositions des fruits à coque d’après la base de données Ciqual, classés par ordre d’activité antioxydante décroissante[7] :

Macronutriments des fruits à coque[4]
AGS : acide gras saturé, AGMI : acide gras mono-insaturé, AGPI : acide gras poly-insaturé,
AL : acide linoléique, AAL : acide alpha-linolénique
Lipide AGS AGMI Oléique
ω-9
AL
ω-6
AAL
ω-3
AGPI Prot. Gluc. Fibre
Noix 67,3 6,45 14,1 13,4 36,1 7,5 43,6 13,3 6,88 6,7
Pacane 72,6 6,62 40,6 40,6 22,1 1,01 23,1 9,57 5,27 8,33
Pistache 47,4 5,52 23,8 23,1 13,3 0,26 13,5 18,4 18,6 10,1
Cajou 49,5 10,5 26,7 26,7 8,71 0,1 9,05 15,2 26,7 3,85
Amande 53,4 4,19 31,8 31,5 11,6 0,052 13,5 21,1 7,85 10,2
Noix Brésil 66,7 16,2 21,8 19,5 25,2 0,059 25,6 14,8 5,28 6,4
Pignon 65 5,53 19,9 18,3 30,4 0,15 33 13,7 6,31 10
Macadamia 72,9 11,6 57,2 1,65 7,14 8,35 8,6
Noisette 63 4,46 45,7 45,7 5,25 0,057 7,92 13,9 6,99 9,7

Les fruits à coque se caractérisent par une forte teneur en acides gras insaturés (AGI), allant de 35,75 g/100g pour la noix de cajou à 63,7 g/100g pour la noix de pécan. Deux classes de AGI sont distingués

  • les acides gras mono-insaturés (AGMI) : la noix de macadamia est la plus riche (57,7 g/100g), suivie par la noisette (45,7 g/100g) et la pacane. Pour les fruits à coque (hormis la macadamia), les AGMI sont représentés presque exclusivement par l’acide oléique (C18:1, n-9), connu pour jouer un rôle préventif dans les maladies cardiovasculaires[6]. Ainsi les noisettes, avec un taux 72 % d’acide oléique (des lipides totaux), se trouvent au même niveau que l’huile d’olive (71,26 % d’acide oléique). Toutefois, les noisettes apportent en plus des lipides, des protéines (14 %), des glucides (7 %) et des composés phénoliques.
  • les acides gras poly-insaturés (AGPI), divisés en deux grandes familles :
    • les oméga-6 (noté ω6 ou n-6) : l’acide linoléique (C18:2, n-6), un oméga-6 indispensable (car le corps ne sait pas le synthétiser) se trouve avec une forte teneur dans la noix (36,1 g/100g) et le pignon de pin [8]. Les oméga-6 sont hypocholestérolémiants (ils font diminuer le cholestérol sanguin) mais pro-inflammatoires et participent à l’agrégation plaquettaire.
    • les oméga-3 (noté ω3 ou n-3) : l’acide alpha-linolénique (C18:3, n-3) est un oméga-3 indispensable, plus répandu dans les aliments d’origine végétale qu’animale. Les cerneaux de noix sont un des aliments les plus riches en acide alpha-linolénique (7,5 g/100g), seulement dépassés par les graines de lin (16,7 g/100g) ou de chia ou les huiles de lin ou de noix[9]. La noix de pécan, le fruit à coque dont la composition est la plus proche de la noix commune, en contient 7 fois moins. Tant qu’aux autres, ils en contiennent des quantités négligeables. Les poissons gras réputés riches en oméga-3 apportent principalement de la DHA et de l’EPA. Ainsi la sardine à l’huile en boîte (égouttée) ne contient que 0,075 g/100g d’alpha-linolénique (soit 100 fois moins que la noix[n 4]) et 1,24 g/100g d’EPA et 1,69 g/100g de DHA. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, ils limitent l’agrégation plaquettaire (la coagulation) donc favorisent la fluidité du sang, augmentent le HDL cholestérol (le bon cholestérol), participent à la prévention des maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer,de Parkinson), ralentissent la croissance tumorale (notamment colorectale et prostatique)[6].

Les fruits à coque les plus riches en AGPI (poly-insaturés) sont la noix (43,6 g/100g) puis le pignon (33 g/100g) et la noix du Brésil et la noix de pécan. Pour profiter pleinement des bienfaits des poly-insaturés, il faut tenir compte de leur teneur relative. En effet l’acide linoléique (ω6) et l’acide alpha-linolénique (ω3) sont utilisés par notre organisme pour synthétiser l’EPA ou acide éicosapentaénoïque (C20:5 ω-3) puis le DHA acide docosahexaénoïque (22:6 ω-3). Les acides gras sont en compétition dans cette cascade métabolique, le rapport oméga6/oméga3 est déterminant pour cette compétition : il doit être de l’ordre de 4 à 5[10]. Les oméga-6 ne devraient pas dépasser 4 à 5 fois les oméga-3[6] (ω6 < 5.ω3) car notre alimentation est généralement trop riche en ω6.

Profil des AG poly-insaturés[4]
Noix Pignon Noix du Brésil Noix de pécan
AGPI 43,6 33 25,6 23,1
ω6/ω3 4,8 202,6 427,1 21,8

Les cerneaux de noix, non seulement sont les plus riches en AG poly-insaturés mais en plus ils sont les seuls fruits à coque à avoir le rapport ω6/ω3 < 5. L’alimentation actuelle a tendance à trop favoriser les oméga-6. Avec le développement de l’élevage intensif, les animaux sont nourris avec des tourteaux de soja, tournesol et de maïs, tous très riches en oméga-6. Nous consommons actuellement trop d’ω6 et pas assez d’ω3.

Rappelons que les eicosanoïdes (AG en C20) de la famille des ω3 ont des propriétés anti-inflammatoires, qu’ils limitent l’agrégation plaquettaire et la vasoconstriction et qu’à l’inverse, les eicosanoïdes de la famille des ω6 sont pro-inflammatoires, favorisent la coagulation et la vasoconstriction[6].

Micronutriments[modifier | modifier le code]

Les vitamines[modifier | modifier le code]

Les fruits à coque sont riches en certaines vitamines B et pour la majorité en vitamine E.

Vitamines des fruits à coque (µg/100g)[4]
proA B1 B2 B3 B6 B9 C D E K
AJR 800 1 100 1 400 16 000 1 400 200 80 000 5 12 000 75
20% AJR 160 220 280 3 200 280 40 16 000 1 2 400 15
Noix 20,7 300 50 400 190 120 770 <0,25 1 670 2,4
Pacane 29 590 120 1170 200 19,8 970 0 1 400 3,5
Pistache 156 670 170 1 200 1 410 94,2 <500 0 1090 13,2
Cajou 0 360 150 1 140 380 51,4 <500 0 750 34,7
Amande 1 180 910 3 400 110 93,1 <500 0 14 600 0
Noix Brés 0 870 35 250 100 13 700 0 5 330 0
Pignon 17 570 110 3 290 140 80,2 <500 0 8 470 53,9
Noisette 11 380 110 1 100 340 121 <500 0 5 650 14,2

Les apports journaliers recommandés (AJR) étant des valeurs-repères utilisées en tant que référence pour l'étiquetage des produits alimentaires, ne fournissent qu’une indication très grossière des apports journaliers nécessaires car ils ne tiennent pas compte de l’âge ni du sexe. Dans la table de données tirée de Ciqual, nous avons mis en gras les valeurs supérieures à 20 % de l’AJR.

Rappelons que les valeurs moyennes données devraient être encadrées par les valeurs minimum et maximum. Car ces grandeurs dépendent parfois énormément du cultivar de la plante et de la méthode d’élaboration après la récolte (séchage, grillage, salage).

Parmi les vitamines liposolubles (vitamine A, D, E, K1), la vitamine A est très peu disponible dans les fruits à coque (sauf pour la pistache). Par contre, la vitamine E est abondamment fournie par l’amande, le pignon, la noisette et la noix du Brésil. Elle se retrouve dans les huiles tirées de ces fruits à coque. En ce qui concerne la contribution des aliments à l’apport de vitamine E pour la population française, l’afssa[11] (anses) rapporte que ce sont les huiles végétales et leurs dérivés qui sont à la fois les aliments les plus riches en vitamine E par unité de poids et la principale source alimentaire de vitamine E (50−70 %).

Parmi les vitamines hydrosolubles (les vitamines B et C), la vitamine B1 (thiamine) et la vitamine B9 (folate) sont abondantes dans presque tous les fruits à coque. Par contre tous les fruits à coque sont très pauvres en vitamine C (on la trouve dans le cassis, les poivrons, kiwis). Ces vitamines étant hydrosolubles ne se retrouvent pas dans les huiles extraites des fruits à coque.

Les oligo-éléments[modifier | modifier le code]

Les oligo-éléments des fruits à coque (mg/100g)[4]
Ca Cl- Fe Mg Ma P K Zn
AJR 800 800 14 375 2 700 2 000 10
20% AJR 160 160 2,8 75 0,4 140 400 2
Noix 75 35,1 2,2 140 2,9 360 430 2,7
Pacane 69,8 2,57 123 4,27 277 409 4,61
Pistache 98,5 728 2,4 105 0,65 437 655 2,3
Cajou 40,3 364 3,9 223 1,1 452 546 5,4
Amande 248 <61 3 232 1,39 416 668 2,85
Noix Brés 150 2,47 367 2 658 591 4,13
Noisette 116 2,8 138 3,9 263 551 2,25

Les fruits à coque sont riches en magnésium Mg, manganèse Mn, phosphore P, potassium K et zinc Zn ; ils dépassent tous les 20 % de l’AJR pour ces minéraux. Les noix du Brésil et les amandes sont les plus riches en magnésium. Les noix de pécan sont très riches en manganèse. La noix du Brésil est aussi particulièrement riche en sélénium (0,103 mg/100g), un oligo-élément abondant dans les poissons et les viandes.

Les composés phytochimiques[modifier | modifier le code]

Les composés phytochimiques sont des composés bioactifs non nutritifs, comme les flavonoïdes, phytostérols, polyphénols etc., qui ont été reliés à une diminution des risques de maladies chroniques.

Deux grandes bases de données, USDA[12] et Phenol-Explorer[13],[14], répertorient les mesures des composés phytochimiques dans les aliments. On trouve ainsi que les fruits à coque ayant le contenu le plus élevé en[15] :

  • tanins condensés, sont les amandes, noisettes, pacanes, pistaches, dans l’intervalle allant de 184 à 501 mg/100g
  • flavonoïdes sont les pacanes, macadamias, amandes, pistaches dans l’intervalle allant de 25 à 2 713 g/100g etc.

Nous nous appuierons cependant sur l’étude de Yang et al.[7] (Cornell Univ.) qui ont procédé à une extraction par solvant des composés phytochimiques libres et liés[n 5], pour évaluer le contenu phénolique de 10 fruits à coque et de la cacahuète. Ils ont établi par la méthode colorimétrique de Folin-Ciocalteu que la noix commune possédait le contenu phénolique largement le plus grand (1 580 mg/100g), avec la noix de pécan (1 464 mg/100 g), suivis par la pistache, la noix de cajou, la noisette (315 mg/100 g) et l’amande (213 mg/100 g). Ils ont utilisé une méthode colorimétrique pour mesurer le contenu en flavonoïde total et la capacité totale de piégeage par oxydation radicalaire pour déterminer l’activité antioxydante totale (en équivalent de vitamine C par gramme). Nous donnons leurs résultats classés par ordre d’activité antioxydante décroissante.

Fruits à coque (Yang et al.[7])
Phénols tot.
(mg/100g)
Flavonoïdes tot. .
(mg/100g)
Activité anti-oxy.
(vit. C/g)
Noix 1580,5 744,8 458,1
Pacane 1463,9 704,7 427,0
Cacahuète 645,9 189,8 81,3
Pistache 571,8 143,3 75,9
Cajou 316,4 63,7 29,5
Amande 212,9 93,5 25,4
Noix Brésil 169,2 107,8 16,0
Pignon 152,9 45,0 14,6
Macadamia 497,8 137,9 13,4
Noisette 314,8 113,7 7,1
Activité antioxydante des extraits phytochimiques de 9 fruits à coque (Yang et al.)

Trois fruits à coque à grande activité antioxydante se détachent en tête, ainsi que la cacahuète :

noix > pacane > cacahuète > pistache

Les autres fruits à coque ont des activités bien plus faibles, sans grande différence statistique significative. Il est établi que les teneurs en phénols solubles et en flavonoïdes sont corrélées positivement avec l'activité antioxydante totale. Nous donnons, ci-contre, le diagramme à barres de l’activité antioxydante des fruits à coque de Yang et al.[7] très clair.

Tous ces paramètres sont dépendants du cultivar de la plante, de la méthode de culture, des conditions de stockage et de traitement (séchage, grillage).
Il a été établi que les amandes des fruits à coque débarrassées de leur tégument ont une activité antioxydante considérablement plus faible qu’avec leur pellicule (Blomhoff et als[16], 2006). La mesure de l’activité antioxydante a été faite par la capacité de réduction ferrique du plasma (FRAP, ferric reducing ability of plasma).

Activité antioxydante totale FRAP
(mmol/100g) d'après Blomhoff et al.[16]
Activ. antioxy.
(avec pellicule)
Activ. antioxy.
(sans pellicule)
Noix 23,073 1,131
Pacane 8,330 0,838
Cacahuète 1,967 0,571
Amande 0,412 0,112

Cette méthode d’analyse de Blomhoff et al. (différente de celle de Yang et al.), établit aussi une suprématie de la noix commune, surtout si celle-ci possèdent encore sa pellicule (le tégument). Une fois débarrassée de sa pellicule, la noix ne garde que 5 % de son activité antioxydante, la noix de pécan 10 %, la cacahuète 29 % et l’amande 27 %. L’étude retrouve le même quarteron gagnant avec la même hiérarchie que celle de Yang et al.

noix > pacane > cacahuète > pistache

puis viennent noisette, amande, noix de cajou, pignon, dans un ordre certes différent de Yang et als, mais concernant précisément le groupe n’ayant pas de différences statistiques significatives pour Yang et al.

L’équipe de Yang et al. s’est aussi intéressé aux activités antiprolifératives des 10 extraits solubles libres de fruits à coque envers la croissance des cellules hépatiques humaines HepG2 et des cellules cancéreuses du côlon humain Caco-2 in vitro. La prolifération de ces cellules HepG2 et Caco-2 a été significativement inhibée en fonction de la dose après exposition aux extraits, les noix et les pacanes présentant la plus forte activité antiproliférative[7].

Propriétés physiologiques[modifier | modifier le code]

Essais cliniques randomisés contrôlés[modifier | modifier le code]

Effets des régimes AGMI, AGPI sur
le cholestérol total et le LDL cholestérol[17]
Cholestérol tot. LDL-C
AGMI -10 % -14 %
AGPI -16 % -21 %

L’Étude Nutritionnelle de Jérusalem (Berry et al.[17], 1991) menée auprès de 26 étudiants, a étudié les effets des régimes riches en d’acides gras mono-insaturés (AGMI) versus en acides gras poly-insaturés (AGPI) durant deux périodes de 12 semaines[n 6]. Chaque régime était conçu pour fournir 33,5 % de lipides, 15,5 % de protéines et 51 % de glucides ainsi que 300 mg de cholestérol. Le cholestérol sanguin total diminua de 10 % pour le régime AGMI et de 16 % pour le régime AGPI (comparée aux valeurs de base). Le LDL cholestérol (dit « mauvais »[n 7]) diminua de 14 % pour les AGMI et de 21 % pour les AGPI. Par contre, ces régimes n’eurent aucun effet significatif sur le HDL-cholestérol (dit « bon »).

En Australie, une étude semblable[18] consista à remplacer dans un régime référence[n 8] la moitié des lipides par des amandes (riches en AGMI) ou des noix (riches en AGPI) durant 3 semaines. Comparé au régime de référence dont les lipides étaient apportés principalement par la noix de coco (riche en acides gras saturés), le régime avec amandes fit diminuer la concentration en cholestérol total de 7 % et en LDL cholestérol de 10 % et le régime avec noix fit diminuer le cholestérol total de 5 % et le LDL cholestérol de 9 %. Ces régimes n’eurent pas d’effets significatifs sur le HDL.

Protection contre les maladies cardiovasculaires[modifier | modifier le code]

Les données épidémiologiques montrent que la consommation régulière de fruits à coque a un effet cardioprotecteur parce qu’elle contribue à abaisser le cholestérol total et le cholestérol LDL[19]. L’amélioration de ces facteurs de risque des maladies cardiovasculaires est due aux fortes teneurs en acides gras insaturés et en fibres alimentaires des fruits à coque.

Une étude prospective menée sur une large cohorte de 86 016 infirmières durant 14 ans (Nurses’ Health Study), a trouvé que celles qui consommaient au moins 5 fois des fruits à coque par semaine avaient une diminution du risque de maladie coronarienne fatale de 39 % et d’infarctus du myocarde non fatal de 32 %[20].

En combinant quatre études prospectives semblables[n 9], Kelly et Sabaté[20] (2006) ont trouvé une diminution du risque de maladie coronarienne de 37 % pour ceux qui consomment des fruits à coque plus de quatre fois par semaine, comparée à ceux qui en mangent rarement ou jamais.

Une méta-analyse de Aune et al.[21] (2016) comprenant 20 études prospectives a trouvé une diminution du risque relatif pour 28 g/jour en plus de fruits à coque, de 29 % pour les maladies coronariennes, de 21 % pour les maladies cardiovasculaires, de 15 % pour tous les cancers, de 22 % pour toutes les causes de mortalité. En plus, il a été trouvé une réduction du risque relatif 52 % pour les maladies respiratoires, de 39 % pour le diabète, et de 75 % pour la mortalité par maladies infectieuses.

Contrôle de la masse corporelle[modifier | modifier le code]

Les fruits à coque sont des aliments très énergétiques car riches en lipides. On pourrait s’attendre à ce que leur consommation en plus grande quantité sans ajustement de l’équilibre énergétique (diminution de l’apport énergétique par réduction de certains aliments ou grâce à des exercices physiques) puisse conduire à une prise de poids[n 10].

Aucune étude épidémiologique n’a appuyé la crainte que les fruits à coque puissent causer une prise de poids. Au contraire, les études épidémiologiques portant sur de grandes cohortes qui ont rapporté la diminution des risques cardiovasculaires avec la consommation fréquente de fruits à coque, ont toutes trouvé une relation inverse ou nulle, entre la prise de fruits à coque et l’indice de masse corporelle IMC[22].

Sabaté et al.[23] (2005) ont cherché à voir si une consommation quotidienne de noix (représentant 12 % de l’apport énergétique) pendant 6 mois modifierait le poids corporel. Dans cet essai randomisé contrôlé croisé auprès de 90 personnes, il était demandé aux sujets de manger une quantité de noix précise (de 28 à 56 g selon leur apport énergétique quotidien) durant le régime ‘Noix’ (comportant un supplément de noix) et de ne pas en manger durant le régime ‘Témoin’. Les participants ne savaient pas que l’étude portait sur le contrôle du poids. On leur demandait de ne pas changer leur activité physique et de ne pas chercher à perdre du poids durant l’étude. Durant le régime ‘Noix’ les sujets avaient un apport énergétique plus élevé que durant le régime ‘Témoin’ (1 952 kcal versus 1 819 kgcal soit 133 kgcal de plus). Ce supplément d’énergie 133 kgcal est cependant moindre que l’apport d’énergie des noix (231 kcal), ce qui suggère une substitution partielle avec d’autres aliments. Néanmoins, l’apport énergétique de 133 kgcal en plus, durant le régime ‘Noix’ aurait dû conduire à un gain de poids de 3,1 kg en 6 mois. Pour tous les participants, la prise de noix a conduit à une prise de poids de 0,4 kg (et de l’indice de masse corporel de 0,2 kg/m2). Mais, après ajustement pour tenir compte des différences d’énergie entre les régimes ‘Témoins’ et ‘Noix’, aucune différence n’a été observée dans le poids corporel. Pour expliquer le gain de poids plus faible que prévu, plusieurs mécanismes peuvent être invoqué, tels que l'augmentation du niveau de satiété, de la dépense énergétique au repos (la thermogenèse induite par l’alimentation), les effets anti-obésité de la mélatonine et des phénols et les changements du microbiome intestinal[24].

Notes[modifier | modifier le code]

  1. La langue commune permet de parler rapidement de choses que l’on ne connaît pas forcément complètement. Si l’on désire être très précis, le recours aux termes techniques permettra alors de parler précisément de chaque catégorie d’emploi mais supposera une bonne connaissance d’un domaine technique. En ne s’encombrant pas de la lourdeur des termes techniques, le vague de la langue commune facilite grandement la communication et permet de transmettre les points pertinents pour une communication rapide ordinaire. Le cerveau analyse très rapidement la figure de métonymie, sans qu’il soit nécessaire de préciser lorsque je dis « j’ai mangé deux noix » , que je n’ai pas mangé les coquilles ni les écales
  2. toutes les données statistiques de cette section viennent du site FAOSTAT
  3. pour ne pas être trop lourd, quand nous parlerons de « fruits à coque » nous entendrons éventuellement y compris les pignons de pin
  4. car les noix sont des fruits secs (eau 4 %) alors que les sardines à l’huile égouttée contiennent 60 % d’eau
  5. liés à des fibres alimentaires, des lignines et des parois cellulaires
  6. Les repas étaient préparés dans la cantine de l’établissement et analysés par chromatographie gaz-liquide. Les mêmes plats de viandes et légumes étaient servis aux groupes AGMI et AGPI, mais les AGMI recevaient les lipides sous forme d’huile d’olive, avocats et amandes alors que les AGPI recevaient des quantités équivalentes en huile de carthame, huile de soja et noix. Avant la première période de régime, les sujets mangeaient les repas ordinaires de la cantine pendant 4 semaines. Les deux régimes AGMI et AGPI étaient servis ensuite à deux groupes tirés au sort (pendant 12 semaines), suivis par une période de 4 semaines de « rinçage » pendant laquelle les sujets mangeaient les repas ordinaires de la cantine. Suivait une période de 12 semaines pendant laquelle les groupent changeaient de régime.
  7. car un taux important de LDL conduit à un dépôt du cholestérol sur les parois des artères sous forme de plaque d’athérome
  8. dont les lipides fournissaient 36 % de l’apport énergétique quotidien
  9. Adventist Health Study, Iowa Women’s Health Study, Nurses’ Health Study and the Physicians’ Health Study
  10. par abus de langage, comme il est habituel de faire dans la langue commune, quand nous parlons de « poids corporel », nous entendons « masse corporelle ». La masse d'un objet est la quantité de matière dans celui-ci tandis que le poids est la force d'attraction qui agit sur l'objet. Le poids P= m . g, avec m la masse et g l’accélération de la pesanteur (qui est variable suivant le lieu). L’unité de mesure du poids est le newton, celle de la masse le kilogramme. La plupart des balances de précision mesurent des poids qu’elles convertissent en masse par calibration sur le site d’utilisation

Références[modifier | modifier le code]

  1. Code de la consommation - Article Annexe IV (lire en ligne)
  2. a et b Cesarettin Alasalvar, Fereidoon Shahidi, Tree Nuts Composition, Phytochemicals, and Health Effects, CRC Press,
  3. a et b FAOSTAT, « Production quantities » (consulté le 8 mai 2019)
  4. a b c d et e Ciqual anses, « Table Ciqual 2017 »
  5. Ciqual anses, « La table de composition nutritionnelle du Ciqual » (consulté le 8 mai 2019)
  6. a b c d e et f Eugénie Auvinet, Caroline Hirschauer, Anne-Laure Meunier, Alimentations, Nutrition et Régimes Connaissances Outils Applications, Studyrama, ednh, , 1134 p.
  7. a b c d et e Yang Jun, Rui Hai Liu, Linna Halim, « Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nuts seeds », LWT Food Science and Technology, vol. 42, no 1,‎ , p. 1-8
  8. Ciqual anses, « AG 18:2 9c,12c (n-6), linoléique (g/100g) » (consulté le 9 mai 2019)
  9. Ciqual anses, « AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique (g/100g) » (consulté le 9 mai 2019)
  10. Stéphane Schneider, Collège des Enseignants de Nutrition, Nutrition. Enseignement intégré, Elsevier Masson,
  11. afssa, « Évaluation des besoins nutritionnels des animaux en vitamines A, D et E ainsi que des risques pour la santé animale et la santé du consommateur, liés à des apports élevés chez les animaux producteurs d’aliments » (consulté le 10 mai 2019)
  12. USDA Food Composition Databases, « Food Search »
  13. Phenol-Explorer version 3.6, « Database on polyphenol content in foods »
  14. Phenol-Explorer version 3.6, « Advanced Food Composition Search »
  15. Bolling BW, Chen CY, McKay DL, Blumberg JB., « Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts », Nutr Res Rev, vol. 24, no 2,‎ , p. 244-75
  16. a et b Blomhoff R, Carlsen MH, Andersen LF, Jacobs DR Jr., « Health benefits of nuts: potential role of antioxidants », British Journal of Nutrition, vol. 96, no 2,‎
  17. a et b Berry EM, Eisenberg S, Haratz D, Friedlander Y, Norman Y, Kaufmann NA, Stein Y., « Effects of diets rich in monounsaturated fatty acids on plasma lipoproteins--the Jerusalem Nutrition Study: high MUFAs vs high PUFAs », American Journal of Clinical Nutrition,‎
  18. Abbey M, Noakes M, Belling GB, Nestel PJ., « Partial replacement of saturated fatty acids with almonds or walnuts lowers total plasma cholesterol and low-density-lipoprotein cholesterol », Am J Clin Nutr, vol. 59, no 5,‎ , p. 995-9
  19. Kris-Etherton, Zhao, Binkoski, Coval, Etherton, « The effects of nuts on coronary heart disease risk », Nutr Rev, vol. 59,‎ , p. 103-111
  20. a et b John H. Kelly Jr and Joan Sabaté, « Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective », British Journal of Nutrition, vol. 96, no 2,‎ (lire en ligne)
  21. Dagfinn Aune, NaNa Keum, [...], and Teresa Norat, « Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies », BMC Medicine, vol. 14,‎ (lire en ligne)
  22. Sujatha Rajaram and Joan Sabaté, « Nuts, body weight and insulin resistance », British Journal of Nutrition, vol. 96, no 2,‎ , p. 79-86 (lire en ligne)
  23. Joan Sabaté, Zaida Cordero-MacIntyre, Gina Siapco, Setareh Torabian and Ella Haddad, « Does regular walnut consumption lead to weight gain ? », British Journal of Nutrition, vol. 94,‎ , p. 859-864 (lire en ligne)
  24. Alyssa M Tindall, Kristina S Petersen, [...], and Penny M Kris-Etherton, « Tree Nut Consumption and Adipose Tissue Mass: Mechanisms of Action », Curr Dev Nutr, vol. 2, no 11,‎ (lire en ligne)

Voir aussi[modifier | modifier le code]