Entraînement fractionné de haute intensité

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L' entraînement fractionné de haute intensité (de l'anglais High Intensity Interval Training (HIIT) est un mode d'entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances d'exercices en anaérobie.

Principe[modifier | modifier le code]

Une séance d’entraînement comporte une période d'échauffement, environ 6 à 10 répétitions d'un exercice et une période de retour à la normale. Chaque exercice est composé de deux phases. La première est une phase d'effort intense, réalisée à l'intensité maximale dont est capable le pratiquant. La seconde phase est la phase de récupération, qui se divise en deux types : active (d'intensité faible à moyenne) ou passive. La durée totale de la séance ne dépasse pas une demi-heure. Le ratio entre les temps d'effort et de repos est généralement de 1 pour 2. Ce ratio est contrôlé par l'usage d'un chronomètre ou minuteur (fonction "timer").

Certains incluent dans l'entraînement fractionné des séances de longue durée (jusqu'à 60 min) alternant effort intense, effort d'intensité moyenne et des phases de récupération actives et passives appelées High Insane Interval Training. D'autres l'étudient pour ses effets même en cas de sessions courtes (7 minutes)[1].

Effets sur la santé[modifier | modifier le code]

Cette forme d'entraînement très exigeante est louée par ses partisans pour son efficacité sanitaire, notamment pour l'amélioration de la condition cardiorespiratoire et la réduction de la masse adipeuse qu'elle offre aux sportifs et patients.[2],[3],[4],[5],[6],[7]

L'entraînement fractionné, comparativement à l'entraînement en endurance continu, semble être plus efficace au niveau cardio-vasculaire, périphérique et peut-être sur la fonction motrice. Il ne semble pas apporter plus de bénéfice au niveau cérébral.[8]

Pratique[modifier | modifier le code]

Le HIIT est souvent pratiqué en cours collectif dans les salles de fitness et musculation. Il existe aussi de nombreux supports pour pratiquer le HIIT comme des vidéos YouTube, ou des applications pour smartphone, notamment le challenge Seven Workout[9],[1].

Notes et références[modifier | modifier le code]

  1. a et b Lama Mattar, Natali Farran et Dalal Bakhour, « Effect of 7-minute workout on weight and body composition », The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 57, no 10,‎ , p. 1299–1304 (ISSN 1827-1928, PMID 28085122, DOI 10.23736/S0022-4707.16.06788-8, lire en ligne, consulté le )
  2. (en) Rhona Martin-Smith, Ashley Cox, Duncan S. Buchan et Julien S. Baker, « High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies », International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 17, no 8,‎ , p. 2955 (ISSN 1660-4601, DOI 10.3390/ijerph17082955, lire en ligne, consulté le )
  3. (en) Kassia S. Weston, Ulrik Wisløff et Jeff S. Coombes, « High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, vol. 48, no 16,‎ , p. 1227–1234 (ISSN 0306-3674 et 1473-0480, PMID 24144531, DOI 10.1136/bjsports-2013-092576, lire en ligne, consulté le )
  4. (en) Zoran Milanović, Goran Sporiš et Matthew Weston, « Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials », Sports Medicine, vol. 45, no 10,‎ , p. 1469–1481 (ISSN 1179-2035, DOI 10.1007/s40279-015-0365-0, lire en ligne, consulté le )
  5. (en) C. Jelleyman, T. Yates, G. O'Donovan et L. J. Gray, « The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis: The effects of HIIT on metabolic health », Obesity Reviews, vol. 16, no 11,‎ , p. 942–961 (DOI 10.1111/obr.12317, lire en ligne, consulté le )
  6. (en) Florie Maillard, Bruno Pereira et Nathalie Boisseau, « Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis », Sports Medicine, vol. 48, no 2,‎ , p. 269–288 (ISSN 1179-2035, DOI 10.1007/s40279-017-0807-y, lire en ligne, consulté le )
  7. (en) Romeo B. Batacan, Mitch J. Duncan, Vincent J. Dalbo et Patrick S. Tucker, « Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies », British Journal of Sports Medicine, vol. 51, no 6,‎ , p. 494–503 (ISSN 0306-3674 et 1473-0480, PMID 27797726, DOI 10.1136/bjsports-2015-095841, lire en ligne, consulté le )
  8. Haute Autorité de Santé, « Prescription d’activité physique et sportive. Accidents vasculaires cérébraux » [PDF], sur has-sante.fr,
  9. « Seven Workout Application : build muscles, loose weight, get back in shape. », sur sites.google.com (consulté le )