Entraînement fractionné de haute intensité

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L' entraînement fractionné de haute intensité (de l'anglais High Intensity Interval Training (HIIT) est un mode d'entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances (environ 15 à 30 minutes) d'exercices en anaérobie.

Une séance d’entraînement a la particularité d'être composée de très courtes périodes d'effort intense alternées de périodes de récupération. Le ratio entre les temps d'effort et de repos est généralement de 1 pour 2.

Composition d'une séance d’entraînement[modifier | modifier le code]

Une séance d’entraînement comporte une période d'échauffement, environ 6 à 10 répétitions d'un exercice et une période de retour à la normale. Chaque exercice est composé de deux phases. La première est une phase d'effort intense, réalisée à l'intensité maximale dont est capable le pratiquant. La seconde phase est la phase de récupération, qui se divise en deux types : active (d'intensité faible à moyenne) ou passive. La durée totale de la séance ne dépasse pas une demi-heure.

Cette forme d'entraînement très exigeante est louée par ses partisans pour son efficacité au regard de la perte de poids, de l'amélioration de l'endurance et de l'absence de perte de masse musculaire qu'elle offre au sportif. Des études récentes semblent avoir démontré que le HIIT est en effet plus efficace dans les deux domaines cités précédemment que les entraînements de moyenne et de longue durée. Selon une étude réalisée en 2009[1], le HIIT semble particulièrement recommandé aux sportifs entraînés qui atteignent un palier dans leur progression ou aux sportifs qui craignent une perte de masse musculaire (inévitable avec les entraînements en aérobie). Une autre étude[2] réalisée la même année démontre la potentialité du HIIT dans la prévention du diabète de type 2 auprès des populations jeunes.

L'utilisation d'une horloge ou d'un minuteur est recommandée pour que les phases de chaque exercice aient une durée et une intensité précises[3].

Points forts de l'entraînement fractionné de haute intensité[modifier | modifier le code]

Étude de Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994)[4][modifier | modifier le code]

Cette étude tenta de mesurer l'influence des HIIT au niveau du squelette et de la perte de poids des sportifs.

  • Le groupe contrôle procédait à un entraînement traditionnel d'endurance sur une période de 20 semaines.
  • Le groupe test procédait à un HIIT sur une période de 15 semaines.

En termes de perte de poids, le groupe test a enregistré des pertes de masse graisseuse presque 9 fois supérieures au groupe contrôle.

Étude de Tabata, Nishimura et Kouzaki (1996)[5][modifier | modifier le code]

Cette étude menée en 1996 comparaît les progressions respectives de deux groupes d'athlètes sur une période de 4 semaines.

  • Le groupe contrôle procédait à des entraînements classiques 5 fois par semaine.
  • Le groupe test procédait à de très courts entraînements de HIIT (8 min, échauffement et retour à la normale non compris).

Les résultats de l'étude semblent indiquer que la pratique du HIIT permet une amélioration plus rapide des capacités de VO2max (facteur de l'endurance respiratoire).

Étude de Jeffrey W. King (2001)[6][modifier | modifier le code]

Selon une étude de l'université du Tennessee, les séances de HIIT élèvent considérablement le métabolisme de base de l'organisme dans les 24 heures qui suivent une séance. En d'autres mots, la conversion de la nourriture absorbée par l'organisme est plus élevée dans les heures qui suivent une séance de HIIT.

La même étude semble démontrer que ce type d'entraînement améliore davantage la VO2max.

Adaptabilité[modifier | modifier le code]

Le HIIT est une forme d'entraînement générique : il est utilisable lors de tout effort susceptible d'autoriser une alternance de courte période à intensité maximale et de brèves périodes de repos.

Ceci comprend, de façon non exhaustive, toutes les activités d'endurance :

  • course ;
  • natation ;
  • cyclisme ;
  • montée de marches ;
  • rameur ;
  • stepper ;
  • roller ;
  • vélo elliptique ;
  • etc.

HIIT et entraînement fractionné[modifier | modifier le code]

Ces formes d'entraînement sont récentes et ne semblent pas encore avoir été codifiées[précision nécessaire]. On peut pourtant dissocier deux formes d'entraînement :

  • HIIT : séances d'entraînement de durée inférieure à 30 minutes alternant efforts extrêmement intenses (donc nécessairement très courts) et phases de récupération, généralement selon un rapport de 1 (effort) pour 2 (récupération).
  • Interval Training ou entraînement fractionné : se dit de toute séance d'entraînement comprenant des phases de travail à intensité élevée. Cela comprend donc le HIIT mais aussi :
  1. des séances de longue durée : par exemple, des séances commençant par une alternance d'efforts intenses et brefs puis se terminant sur une longue période d'effort à intensité moyenne ;
  2. des séances de longue durée (jusqu'à 60 min) alternant effort intense, effort d'intensité moyenne et des phases de récupération « actives » et « passives » appelées High Insane Interval Training créé par Chronos Insane Workout en 2010.

L’HIIT et les seniors[7][modifier | modifier le code]

Deux études publiées en 2018 et 2020 ont montré l'intérêt du HIIT pour les seniors. Les résultats de la première[8] démontre que 8 semaines d'entraînement cycliste intensif, à intensité maximale ; a eu pour effet d'accroître la masse musculaire et la puissance maximale ainsi que la capacité maximale cardiovasculaire pour des personnes non-entraînées. Les participants avaient entre 50 et 68 ans.

La seconde[9] étude portait sur des participants de plus de 70 ans, sédentaires et en bonne santé. Ils étaient répartis en deux groupes, un restant sédentaire, l'autre suivant un programme d'entraînement fractionné pendant 9,5 semaines. Elle montre que l'endurance du second groupe a augmenté ainsi que ses paramètres cardio-respiratoires, c'est-à-dire « la capacité maximale de l’organisme à inhaler, transporter et utiliser l’oxygène au cours d’un effort intense pour libérer de l’énergie ».

Les limites du HIIT[modifier | modifier le code]

L'intensité des séances demande une bonne condition physique et peut rendre ce type d'entraînement difficile pour tout débutant.

Les études sur le HIIT sont relativement récentes et les autres modes d'entraînement restent parfaitement adaptés pour atteindre certains objectifs.

Support de pratique[modifier | modifier le code]

Le HIIT est souvent pratiqué en cours collectif dans les salles de fitness et musculation. Il existe aussi de nombreux supports pour pratiquer le HIIT comme des vidéos YouTube, ou des applications pour smartphone, notamment le challenge Seven Workout[10] qui a fait l'objet d'un article sur PubMed[11].

Notes et références[modifier | modifier le code]

  1. Driller, Matthew; Fell, James; Gregory, John; Shing, Cecilia and Williams, Andrew. (2009). The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1)IJSPP
  2. Babraj J, Vollaard N, Keast C, Guppy F, Cottrell G, Timmons J (2009). "Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males". BMC Endocrine Disorders 9 (3). BMC ED
  3. "Tabata Timer" TimerFit. 20 octobre 2014. Consulté le 14 novembre 2014.
  4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994). "Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism". Metab. Clin. Exp. 43 (7): 814–8. 8028502.
  5. I. Tabata (en), K. Nishimura, M. Kouzaki et al., « Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max », Med Sci Sports Exerc, vol. 28, no 10, 1996, p. 1327-1330. 8897392.
  6. Thèse de la East Tennessee State University
  7. Le Monde, « L’entraînement intense et fractionné redonne du souffle aux seniors », sur lemonde.fr, (consulté le )
  8. (en) Jakob R Allen et al., « Inertial Load Power Cycling Training Increases Muscle Mass and Aerobic Power in Older Adults », sur nih.gov, (consulté le )
  9. (en) Walid Bouaziz et al., « Effects of Interval Aerobic Training Program with Recovery bouts on cardiorespiratory and endurance fitness in seniors », sur nih.gov, (consulté le )
  10. « Seven Workout Application : build muscles, loose weight, get back in shape. », sur sites.google.com (consulté le )
  11. Lama Mattar, Natali Farran et Dalal Bakhour, « Effect of 7-minute workout on weight and body composition », The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 57, no 10,‎ , p. 1299–1304 (ISSN 1827-1928, PMID 28085122, DOI 10.23736/S0022-4707.16.06788-8, lire en ligne, consulté le )