Développé couché

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Le développé couché.

Le développé couché (en anglais : bench press) est un exercice poly-articulaire de force et de musculation qui consiste à soulever et abaisser une barre d'haltères, avec pour objectif principal le développement des pectoraux mais qui sollicite également d'autres muscles (deltoïde antérieur et triceps). C'est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambe et le soulevé de terre.

Exécution du mouvement[modifier | modifier le code]

Couché sur un banc horizontal, bras tendus verticalement (voir les consignes de sécurité plus bas) avec la barre chargée dans les mains, le mouvement consiste à abaisser la barre jusqu'à toucher le torse (phase excentrique) puis remonter (phase concentrique) jusqu'à la position de départ. Les mains sont en pronation, c'est-à-dire paumes vers les pieds. Selon l'objectif du sportif et la charge, le mouvement est généralement répété 3 à 15 fois (une fois = une répétition), ce qui forme une série. L'écartement des mains est généralement un peu supérieur à la largeur des épaules, permettant de profiter au maximum de la force conjuguée des triceps et des pectoraux. L'inspiration se fait lors de la descente de la barre, l'expiration lors de la remontée.

Lors d'utilisation de charges lourdes, un assistant placé au niveau de la tête du sportif facilite la sortie puis la remise de la barre dans ses supports, mais est surtout présent pour aider le sportif à remonter de la barre au cas où il ne serait plus en mesure de la faire. Avec des charges très lourdes, un assistant se place à chaque extrémité de la barre.

En compétition, une seule répétition est effectuée. Le sportif doit immobiliser la barre sur son torse et attendre le signal (dit "la claque") du juge avant de remonter la charge, ce qui a entre autres pour effet d'empêcher de profiter du léger rebond de la charge sur la cage toracique. En compétition les sportifs sont généralement très arc-boutés (voir les consignes de sécurité plus bas), seules les épaules touchant le banc, les pieds devant être à plat sur le sol ou sur des cales. Cette position permet d'augmenter la force fournie par les pectoraux car l'angle entre les bras et les pectoraux est plus faible. Les concurrents portent souvent un vêtement très serré sur les pectoraux qui exerce une force de rapprochement des bras et épaules de plusieurs kilogrammes. Il arrive que ce vêtement ne serve qu'une fois car il est difficile de l'enlever sans le découper, c'est pourquoi son usage est généralement limité aux compétitions.

Variantes[modifier | modifier le code]

Il existe plusieurs variantes du développé couché classique (celui-ci étant néanmoins le seul reconnu en compétition de force athlétique) utilisées principalement en musculation et plus particulièrement en bodybuilding dont l'utilité est d'isoler une partie spécifique des pectoraux :

  • le développé incliné : le mouvement est effectué sur un banc incliné (tête plus haute que le buste) de manière à isoler la partie supérieure des pectoraux et les épaules (deltoïde antérieur) ;
  • le développé décliné : cette fois-ci la tête est plus basse que le buste de manière à isoler la partie inférieure des pectoraux ;
  • le développé couché « prise serrée » : le mouvement est identique au développé couché mais les mains sont très rapprochées de manière à isoler la partie centrale des pectoraux et les triceps ;
  • le développé couché avec haltères permettant de faire travailler indépendamment le bras droit ou le bras gauche, ainsi que muscles pectoraux droit et gauche favorisant ainsi la correction d'une éventuelle dissymétrie.

Consignes de sécurité[modifier | modifier le code]

Cet exercice de musculation comporte plusieurs risques. Il est important d'éviter une trop grande courbure du bas du dos (lordose) lors de la réalisation du mouvement. Pour cela une astuce simple consiste à relever les jambes pendant le mouvement. Il est aussi très important d'éviter les chocs sur la cage thoracique lors de la descente de la barre, ceux-ci pouvant causer des lésions plus ou moins graves au sternum. Comme tout exercice de musculation, qui plus est lorsque celui-ci est réalisé avec des charges lourdes, le développé couché peut entrainer des tendinites (généralement au niveau de l'épaule, du coude ou du poignet) ou des lésions articulaires et musculaires. Il est donc impératif de réaliser ce mouvement avec une technique parfaite, une charge adaptée à son niveau et assisté par une personne compétente. Très souvent, pour limiter les risques de blessure et de tendinite, les sportifs pratiquent cet exercice équipés de bandes élastiques très serrées (straps) autour des poignets. Pour éviter les traumatismes au niveau de l'articulation du coude, ils travaillent avec une amplitude complète, mais sans tendre les bras complètement.

Records[modifier | modifier le code]

Année Record
1898 Georg Hackenschmidt : 192 kg
1972 Jim Williams : 307 kg
1985 Ted Arcidi : 317 kg
1990 Kenneth Lain : 327 kg
1995 Chris Confessore : 336 kg
1997 Anthony Clark : 365 kg
2004 Gene Rychlak : 455,8 kg
2006 Scot Mendelson : 457,2 kg
2006 Gene Rychlak : 458,1 kg
2008 Ryan Kennelly : 487,6 kg
2013 Paul "Tiny" Meeker : 500 kg

Muscles sollicités[modifier | modifier le code]

Ce mouvement fait intervenir au moins les muscles suivants[1] :

Bibliographie[modifier | modifier le code]

Notes et références[modifier | modifier le code]

  1. Marc Vouillot. La Force Athletique. Éd. Chiron, 2008, page 147. (ISBN 978-2702709825)

Voir aussi[modifier | modifier le code]

Articles connexes[modifier | modifier le code]

Lien externe[modifier | modifier le code]